Merve Başgöze Maraton sırasında vücudun acil enerjiye ihtiyacı vardır ve yarış sırasında vücut bu enerjiyi yağdan hızlı bir şekilde karşılayamaz, bu yüzden maratona katılmadan 3-4 gün önce karbonhidrat depolarını doldurmanız şarttır ☺ Unutmayın ki bir koşucunun yakıtı depo karbonhidratlardır. Yarış sırasında kaslar, depo glikojenini enerji olarak kullanır. Bu yüzden doğru karbonhidrat kaynakları ile depolar doldurulmalıdır. Düşük ve orta glisemik indeksli tahılları çeşitleri ( bulgur, mercimek… gibi) , spagetti, basmati pirinci, kinoayı ve fırında pişirilmiş veya haşlama patatesi de tercih edebilirsiniz. Avrasya Maratonu öncesi alınması gereken karbonhidrat oranı alınan enerjinin %60-%65 ‘i kadar olmalıdır. Avrasya Maratonu gecesi ise sadece karbonhidrata yüklenmek doğru değildir, maratondan önceki son gece hafif ama besleyici bir menü seçimi yapılmalıdır. Karbonhidrat depolarını son öğünde doldurmayı düşününler üzgünüz ama yanlış yoldasınız. Bir gün önce dikkat etmeniz gerekenler ise; yeterli sıvı / su alımınızı sağlamaktır, alkol ve fazla miktarda kafein içeren içeceklerden uzak durmaktır. Başarılı olma konusunda kararlıysanız yeterli su alımının, performansınızı doğrudan etkilediğini unutmayın.
Koşucular İçin Yarış Öncesi ve Sonrası Sıvı Alımı
- Yarıştan 1 gün önce 2,5-3 litre su
- Yarıştan 2-3 saat önce 2 su bardağı su
- Yarıştan 1 saat önce 1 bardak su
- Yarıştan ½ saat önce 1 bardak su
- Yarıştan 10-15 dakika önce ½ bardak su
- Yarış sırasında saatinizi ayarlayın her 15 dakika bir 1-2 yudum su veya sporcu içeceği
- Yarış bittiği gün kaybettiğiniz her kilo başına su miktarınıza ek olarak 1 bardak su
- Yarıştan sonraki 3 gün boyunca 2,5 -3 litre su ve 3 şişe maden suyu
Avrasya Maratonu Sabahı
Yüksek yağ içeren besinler doğru enerji kaynağı olmayacağı gibi sindirim sisteminizi zorlayabilir. Sindirimi kolay, karbonhidratça zengin ve bol sıvı içeren bir maraton kahvaltısını tercih ediniz. Kahvaltınızı koşudan 3 saat önce yapmış olmalısınız. Kahvaltıda yemeye alışık olmadığınız besinlerden de uzak durunuz.
Kahvaltı Örneği
*Miktarlar kişiye göre değişiklik göstermektedir.
- 1 adet yumurta ( omlet yapılabilir)
- 2 dilim hindi füme
- 1 dilim az yağlı beyaz peynir veya dil peyniri
- 2-3 dilim tam tahıllı ekmek
- 10-12 adet badem
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1 adet muz
- 1 su bardağı soya veya laktozsuz süt