Antioksidan Nedir?

Antioksidan Nedir?

Vücudumuzda oksidan ve antioksidan olmak üzere iki sistem bulunmaktadır. Bu iki sistemi iyi ve kötü olarak ayırabiliriz. Bu iki sistemin dengede olması gerekir; eğer denge korunmazsa dokular, organlar ve sistemler bozulur. Antioksidan, kelime anlamıyla "anti" (karşı) ve oksidan (oksitleyici) kelimelerinden türetilmiş olup, vücudun oksidasyon sürecine karşı mücadele eden önemli bileşiklerdir.

Oksidasyon Süreci
Oksidasyon, paslanma ya da çürüme meydana gelmesi demektir ve hücrelerin zamanla  yıpranmasına neden olan bir süreçtir. Bu durumu, demirin oksijenle temas ederek paslanması ya da bir elmanın kesildikten sonra oksijenle temas edip kararması gibi bir reaksiyona benzetebiliriz. Ancak kestiğimiz dilimin üzerine kuvvetli bir antioksidan olan C vitamini içeren limon sürdüğümüzde, elmanın kararmasını geciktirmiş oluruz. Benzer şekilde, vücut hücreleri de oksidasyon sonucu oluşan serbest radikallerin etkisiyle yıpranır ve okside olur.
Serbest radikaller, hücrelere ciddi zarar verebilecek kimyasal reaksiyonlar oluşturan yan ürünlerdir. Bu reaksiyonlar her organın hücresinde meydana geldiği için genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratır. Burada devreye antioksidanlar girer. Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek bu zararlı etkileri önler ve onları daha az zararlı ya da tamamen etkisiz hale getirir.

Serbest Radikaller Nedir?
Serbest radikaller, dış orbitalinde bir ya da daha fazla eşlenmemiş elektron taşıyan, yüksek enerjili atom veya moleküller olarak tanımlanmaktadır (Bast ve ark., 1991; Halliwell ve Gutteridge, 1985; Nawar, 1996). Serbest radikaller, kimyasal olarak kararsız ve reaktif moleküllerdir. Bu moleküller, genellikle eksik bir elektrona sahip oldukları için, diğer moleküllerle kolayca reaksiyona girerler. Bu durum, serbest radikalleri, özellikle hücreler üzerinde oksidatif stres yaratma potansiyeli olan zararlı ajanlar haline getirir. Serbest radikallerin çoğu, vücutta normal metabolik süreçler sırasında oluşur, ancak dış etkenlerle (örneğin, sigara dumanı, hava kirliliği, radyasyon gibi) de üretilebilirler.

Bu radikallerin aşırı birikimi, hücre bileşenlerine (DNA, proteinler, lipitler) zarar vererek yaşlanmaya, kanser gibi hastalıklara ve diğer dejeneratif hastalıklara yol açabilir. Bununla birlikte, serbest radikallerin bazıları bağışıklık sistemi tarafından patojenlerle savaşmak için
de kullanılır.

Serbest radikallerin verdiği zararı sınırlamak için vücutta bulunan antioksidanlar devreye girer. Antioksidanlar, serbest radikallerle reaksiyona girerek onların zararlı etkilerini nötralize ederler.

Serbest Radikallerin Kaynakları
Serbest radikaller, hem vücudun doğal metabolik süreçlerinin (endojen) bir yan ürünü olarak ortaya çıkar, hem de kirli hava, sigara dumanı, radyasyon, sağlıksız beslenme ve stres gibi dış etkenler (eksojen) sonucu oluşabilir. Serbest radikallerin oluşumu, aldığımız ilk nefesten itibaren başlar ve hücrelerde oksijenle gerçekleşen tepkimeler sonucu ortaya çıkar. Aldığımız besinlerin oksijen ile yanması yani okside olması sonucu ATP enerjisi oluşur ve bu süreçte serbest radikaller açığa çıkar.

Serbest Radikallerin Zararları
Serbest radikallerin kontrolsüz birikimi, hücrelerin erken yaşlanmasına ve ciddi hastalıkların gelişimine yol açabilir.

Serbest Radikallerin Hücreler Üzerindeki Etkileri
Serbest radikallerin eksik elektronları nedeniyle son derece reaktif ve kararsız oldukları, sağlıklı hücrelerden elektron çalarak oksidatif strese yol açtıkları bilinmektedir. Bu süreç, DNA, proteinler ve hücre zarlarına ciddi zararlar verebilir.

Oksidatif Stres Nedir?
Oksidatif stres, meydana gelen serbest radikallerin yani kararsız moleküllerin dağılımının sonuçlarından oluşan bir durumdur. Eğer vücutta antioksidan ve serbest radikal dengesi bozulursa vücutta oksidatif stres artar.

Oksidatif Stresin Uyku ve Zihinsel Durum Üzerindeki Etkileri
Örneğin, 6300 kişinin katıldığı bir çalışmada, oksidatif stresin uyku kalitesini düşürdüğü kanıtlanmıştır (Rahaman et al., 2023). Bunun yanında dikkat eksikliği ve yorgunluk gibi olumsuz durumları da beraberinde getirir. Ayrıca oksidatif stres, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi birçok kronik hastalığın gelişiminde önemli bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir.

Antioksidanlar ve Vücudun Savunma Mekanizması
Vücutta doğal bir antioksidan savunma sistemi olan "Antioxidant Response Element" (ARE), tüm hücrelerde bulunur ve bu sistem glutatyon gibi doğal antioksidanların üretimini artırır. Glutatyon, serbest radikallerle savaşmada kritik bir rol oynar ve vücudun detoksifikasyon süreçlerinde önemli bir görev üstlenir.

Doğal Antioksidanların Rolü

Glutatyon gibi doğal antioksidanlar, vücut tarafından üretilir ve hücreleri serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Ancak stres, çevresel toksinler ve sağlıksız yaşam tarzı gibi faktörler, vücudun ürettiği antioksidanların kapasitesini aşabilir.
Dışarıdan Alınan Antioksidanların Önemi Bu durumda, dışarıdan besinlerle antioksidan almak, vücudun doğal savunma sistemine destek sağlar ve serbest radikallerin zararlı etkilerini dengelemeye yardımcı olur. Özellikle C vitamini, E vitamini ve selenyum gibi dışarıdan alınan antioksidanlar, vücutta serbest radikal asarını azaltmada önemli rol oynar.

Gelin beraber Antioksidan Sınıflandırmasını inceleyelim ve her birini kısaca tanıyalım. Vücut Tarafından Sentezlenen Doğal Antioksidanlar

Süperoksit Dismutaz (SOD):
Bu enzim, hücrelerde metabolizma sırasında oluşan süperoksit radikallerini daha az zararlı moleküllere, yani oksijene ve hidrojen peroksite gibi bileşiklere dönüştürür. Süperoksit radikalleri, hücre hasarına neden olabilen reaktif oksijen türlerindendir ve bu tür hasarlar yaşlanma, iltihaplanma ve çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. SOD, bu radikalleri etkisiz hale getirerek hücresel işlevin sürdürülmesine ve oksidatif strese bağlı hasarın önlenmesine yardımcı olur.

Katalaz:
Katalaz, vücutta oksidatif stresin kontrol altına alınmasında görevli bir başka önemli enzimdir. Katalaz, hidrojen peroksiti (H₂O₂) su ve oksijene dönüştürerek hücreleri bu zararlı bileşikten korur. Hidrojen peroksit, hücre metabolizması sırasında oluşan ve aşırı birikmesi durumunda hücre zarlarına, proteinlere ve DNA'ya zarar verebilen bir moleküldür. Katalaz, bu molekülü hızlı bir şekilde parçalayarak toksik etkilerinden hücreleri korur.

Glutatyon
Glutatyon peroksidaz (GPx), vücudun savunma sisteminde yer alan önemli bir antioksidan enzimdir. Bu enzim, zararlı peroksitleri (özellikle hidrojen peroksit ve lipid peroksitleri) etkisiz hale getirerek hücreleri oksidatif stresten korur. Glutatyon peroksidaz, özellikle oksidatif stresin yoğun olduğu karaciğer, böbrek ve kan gibi dokularda bulunur. Ayrıca, selenyum gibi mineraller bu enzimin yapısında bulunur ve fonksiyonu için gereklidir.

Enzim Yapısında Olmayan Doğal Antioksidanlar

Bitki veya hayvan dokularında bulunan ya da bitkisel veya hayvansal kaynaklı bileşiklerin pişirilmesi veya işlem görmesi sonucu oluşan maddelerdir. Hemen hemen tüm bitkilerde, mikroorganizmalarda ve bazı hayvansal dokularda bulunurlar.

Askorbik Asit (C Vitamini):
C vitamini suda eriyen bir vitamindir. Su içinde pişirilen yiyeceklerde yemeğin suyuna geçer. Bunu bilerek sadece besinleri değil, pişirme suyunu da tüketmek gerekir. Araştırmalar, askorbik asidin bağ dokularından olan kolajen sentezinde görev aldığını belirtmiştir. Kılcal kan damarlarının yapısının kuvvetli olmasını da destekler.

En çok bulunduğu meyve ve sebzeler: Maydanoz, Asma yaprağı, Yeşil sivri biber, Karalahana, Ispanak, Çilek, Portakal

Tokoferoller (E Vitamini):
E vitamini yağda eriyebilen bir vitamindir. Kolay oksitlenebilen çeşitli bileşiklerin oksidasyonunu önler. Özellikle mide, bağırsak ve karaciğer hücrelerinde vitamin A'nın oksidasyonunu önleyerek bu vitaminin organizmadaki etkisini artırır. Anemi üzerindeki olumlu etkisi de kanıtlanmıştır. En çok bulunduğu meyve ve sebzeler: Soya yağı başta olmak üzere diğer bitkisel yağlar, Fındık, Ceviz, Badem

Karotenoidler:
Karotenoidlerin birçoğu provitamin A aktivitesine sahip olduğundan, bu bileşikler vücudun A vitamini ihtiyacını karşılamada önemli bir yere sahiptir. Diğer besin maddelerinde olduğu gibi, A vitamini için önerilen günlük alım miktarı ülkeler arasında farklılık gösterebilir. Ancak
genel olarak yetişkinler için ortalama 600-1500 µg RE (retinol eşdeğeri) arasında bir değer tavsiye edilmektedir. En çok bulunduğu meyve ve sebzeler: Havuç, Tatlı patates, Ispanak, Pazı, Kabak

Polifenoller:
Polifenoller, bitkilerde yaygın olarak bulunan, güçlü antioksidan özelliklere sahip doğal bileşiklerdir. Bu bileşikler, bitkilerin kendilerini çevresel streslerden (örneğin UV ışınları, hastalıklar, zararlı mikroorganizmalar) korumalarına yardımcı olur. Polifenoller ayrıca insan sağlığı için de önemlidir, çünkü serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önleyebilirler ve bu nedenle çeşitli hastalıkların (örneğin kalp hastalıkları, kanser, nörodejeneratif hastalıklar) riskini azaltmada rol oynayabilirler. En çok bulunduğu meyve ve sebzeler: Yaban mersini, Çilek, Elma, Nar, Kırmızı Üzüm, Ahududu

Laktoferrin:
Demir bağlayıcı bir glikoproteindir ve vücutta bağışıklık fonksiyonlarını destekler. Özellikle anne sütünde, gözyaşında ve tükürükte bulunur. Antibakteriyel, antiviral ve antifungal etkileri vardır. Aynı zamanda bağırsak sağlığını destekler ve demir metabolizmasında rol oynar.
Ürik Asit: Pürinlerin yıkımı sonucu oluşan bir atık üründür. Kanda yüksek düzeyde bulunması durumunda gut hastalığına ve böbrek taşlarına yol açabilir. Ürik asit seviyeleri, diyet ve metabolik süreçlerle doğrudan ilişkilidir.

Haptoglobinler:
Hemoglobini bağlayan plazma proteinleridir. Serbest hemoglobini yakalayarak böbreklerde hasarı önler ve geri dönüştürülmek üzere karaciğere taşınmasını sağlar. Haptoglobin seviyeleri genellikle enfeksiyon, inflamasyon ve bazı kan hastalıklarında değişiklik gösterebilir.

Albumin:
Kanda en fazla bulunan proteinlerden biridir ve vücutta birçok görevi vardır. En önemlisi, plazmada osmotik basıncı koruyarak sıvı dengesini sağlar. Ayrıca, hormonlar, vitaminler ve ilaçlar gibi birçok molekülü taşıma görevine sahiptir. Albumin seviyeleri karaciğer fonksiyonu, böbrek hastalıkları ve genel beslenme durumu ile ilişkilidir.

ANTİOKSİDAN BESLENMEYE BAŞLAMAK
Öncelikle antioksidanları bitkisel bazlı beslenerek alacağımızı bilmemiz gerek. Hayvansal gıdalarda antioksidan değeri 0 değildir. Ama temel antioksidan kaynakları bitkilerdir.

KOYU YEŞİL SEBZELER TÜKETİLMELİ
Antioksidanların görünüş itibariyle en ayırt edici özellikleri koyu yeşil renkli olmalarıdır. Bol bol tüketelim.

MOR VE KIRMIZI MEYVELER TÜKETİLMELİ
Aynı şekilde meyvelerde de koyu mor rengine doğru gittikçe antioksidan değeri artar ve kırmızı meyveler için de kırmızı rengin koyuya doğru gitmesi antioksidan kapasitesinin yüksekliğini gösterir.

RENKLİ TABAKLAR HAZIRLANMALI
Bakliyattan meyveye tüm tabağımızı ne kadar renklendirirsek o kadar antioksidan bakımından zengin bir tabak olur

BAHARAT KULANIMININ ARTTIRILMALI
Yemek ve salatalara baharat eklemek var olan antioksidan miktarını katlar ve hem tat hem koku hem de lezzet açısından destekler. Baharat kullanımını ihmal etmeyelim. Baharatlar çok yüksek antioksidan değerine sahiptir.

KURU BAKLAGİL TÜKETİMİ HAFTADA EN AZ 2 – 3 OLMALI
Kuru baklagiller antioksidan bakımından çok zengindir. Tüketmeyi ihmal etmeyelim.

Günlük yaklaşık 3000 ile 5000 orac skoru almalıyız.

HANGİ BESİNLERDE NE KADAR ANTİOKSİDAN BULUNMAKTADIR?
OKSİJEN RADİKAL ABSORBANS KAPASİTESİ (ORAC) yöntemi kimyasal biyomarkerlar kullanarak maddelerin toplam antioksidan güçlerini ölçen bir yöntemdir. Fitokimyasalların, bitkisel maddelerin, diğer biyolojik örneklerin ve gıdaların antioksidan kapasitesinin ölçülmesinde çok fazla kullanılan bir yöntemdir. ORAC değeri yediğimiz meyve ve sebzelerin 100 gr daki uzaklaştırıcı etkiye göre hesaplanır.  Koyu renkten açık renkte doğru orac değeri düşmektedir.

 Goji Berry (Kurt Üzümü): ORAC değeri 25.300 olan bu meyve, C vitamini deposu olup,
yaşlanmayı geciktirir, bağışıklığı güçlendirir ve metabolizmayı hızlandırır.
 Kuru Erik: ORAC değeri 5770; sindirimi kolaylaştırır, kan şekerini dengeler ve kötü
kolesterolü düşürür.
 Nar: ORAC değeri 3307; bağışıklığı güçlendirir, kalp sağlığını destekler ve kanser
hücrelerini önler.
 Kuru Üzüm: ORAC değeri 2830; kansere karşı koruyucudur ve sindirim sağlığını
destekler.
 Böğürtlen: ORAC değeri 2036; anemiye iyi gelir ve kanser hücrelerinin gelişimini
engeller.
 Sarımsak: ORAC değeri 1939; sindirimi ve cilt sağlığını destekler, doğal antibiyotiktir.
 Beyaz Lahana: ORAC değeri 1770; bağışıklığı güçlendirir, tansiyonu düşürür ve kilo
vermeye yardımcı olur.
 Kızılcık: ORAC değeri 1750; kalp ve kemik sağlığını destekler, kanseri önler.
 Çilek: ORAC değeri 1540; kolesterolü düşürür, cilt ve kalp sağlığını korur.
 Ispanak: ORAC değeri 1260; sindirim ve göz sağlığını destekler, kilo kontrolüne yardımcı
olur. Pişmiş hali ile en yüksek antioksidan seviyesine ulaşır.

ORAC Değeri En Yüksek Besinler
Sırasıyla ORAC değeri en yüksek besinler şu şekildedir:
 Ahududu: 1220
 Brüksel lahanası: 980
 Erik: 949
 Ispanak (pişmiş): 909
 Brokoli: 890
 Pancar: 841
 Portakal: 750
 Kırmızıbiber: 713
 Kiraz: 670
 Kivi: 610
 Soğan: 450
 Mısır: 400
 Patlıcan: 390
 Bezelye: 364
 Beyaz patates: 313

 Tatlı patates: 301
 Kavun: 250
 Muz: 210
 Elma: 207
 Havuç: 207
 Fasulye: 201
 Domates: 189
 Kayısı: 175
 Şeftali: 170
 Sarı kabak: 150
 Armut: 110
 Karpuz: 100

 

ANTİOKSİDAN SMOOTHIE TARİFİ
1 ADET PANCAR
1 ADET HAVUÇ
5 ADET PAZI YAPRAĞI
BEZELYE TANESİ KADAR ZENCEFİL
1 BARDAK SU
½ LİMON
Blenderdan geçirip içebilirsiniz.
Pancardan gelen betain, havuçtan gelen beta karoten ile antioksidan içeriği yüksek, bağışıklık
güçlendirici, sindirim için ideal bir smoothie tarifi…

KAYNAKÇA
Kirkman HN, Galiano S, Gaetani GF. The function of catalase-bound NADPH. J Biol Chem.
1987; 262(2): 660–666.
Rahaman MM, Hossain R, Herrera-Bravo J, et al. Natural antioxidants from
some fruits, seeds, foods, natural products, and associated health benefits: An
update. Food Sci Nutr. 2023;11(4):1657-1670. Published 2023 Jan 13.
doi:10.1002/fsn3.3217
Boysen G. The Glutathione Conundrum: Stoichiometric Disconnect between Its
Formation and Oxidative Stress. Chem Res Toxicol. 2017;30(5):1113-1116.
doi:10.1021/acs.chemrestox.7b00018
Vašková J, Kočan L, Vaško L, Perjési P. Glutathione-Related Enzymes and
Proteins: A Review. Molecules. 2023;28(3):1447. Published 2023 Feb 2.
doi:10.3390/molecules28031447
Raghunath A, Sundarraj K, Nagarajan R, et al. Antioxidant response elements:
Discovery, classes, regulation and potential applications. Redox Biol.
2018;17:297-314. doi:10.1016/j.redox.2018.05.002
https://acikerisim.sakarya.edu.tr/bitstream/handle/20.500.12619/79978/T05711.pdf;jsessionid
=E23C06A94AF6E080AB10858022B90B81?sequence=1
http://adudspace.adu.edu.tr:8080/jspui/bitstream/11607/957/2/kim_rukiye_yavaser_tez.pdf
https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/19/213

ORAC Nedir ve ORAC Değeri En Yüksek Besinler Nelerdir?

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1172982

 

Beril Çınar, Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden mezun olmuş, hastalıklarda beslenme tedavisi ve sağlıklı yaşam alanlarında uzmanlaşmış bir diyetisyendir. Stajlarını İstanbul Florence Nightingale Hastanesi ve İstanbul’da iki ayrı klinikte tamamladıktan sonra, şu anda bir spor salonuna danışmanlık vermekte ve bir klinikte çalışmaktadır. Hem online hem de yüz yüze danışmanlık hizmetleri sunarak, özellikle hastalıkların beslenme tedavisi ve sağlıklı yaşam rehberliği konularında danışanlarına destek vermektedir. Ayrıca blog yazarlığı, tarif oluşturma ve makale yazma gibi alanlarda da yetkinliklere sahiptir.