ANTİENFLAMATUAR BESLENME VE BAĞIRSAK ONARICI GIDALAR

Antienflamatuar beslenme

ANTİENFLAMATUAR BESLENME VE BAĞIRSAK ONARICI GIDALAR

1- İnflamasyon nedir?
2- Geçirgen Bağırsak ve inflamasyon ilişkisi
3- Antiinflamatuar beslenme planı ve bağırsak onarıcı gıdalar
4- Toksin ve ağır metal atılımını destekleyen smoothie tarifi

Antienflamatuar beslenme,  vücuttaki kronik iltihaplanmayı (inflamasyonu) azaltmayı amaçlayan bir beslenme şeklidir. İnflamasyon, bağışıklık sisteminin bir yanıtı olarak gelişir ve kısa süreli olduğunda enfeksiyonlarla mücadelede faydalıdır. Ancak uzun vadeli ve kronik hale geldiğinde vücutta pek çok sağlık sorununa yol açabilir. Antiinflamatuar beslenme bu iltihaplanmayı kontrol altında tutarak; kalp hastalığı, diyabet, artrit gibi kronik hastalık risklerini azaltmayı hedefler.

İnflamasyon nedir:
İnflamasyon yangı, patojen yaralanma, bakteri antijen gibi hastalık veya bir hasar durumunda ortaya çıkan iltihabi bir durumdur.
İnflamasyonun akut ve kronik olmak üzere iki ana türü vardır.

1.Akut inflamasyon:
Kısa süreli ve ani gelişen bir tepki türüdür. Genellikle enfeksiyon, kesik, yanık ve spor yaralanmaları gibi durumlarda ortaya çıkar.

2.Kronik inflamasyon:
Uzun süreli aylarca hatta yıllarca sürebilen bir inflamasyon türüdür. Kronik inflamasyon akut inflamasyonun aksine vücutta düşük seviyede, sürekli bir iltihaplanma halinde devam eder. Bu durum bağışıklık sisteminin sürekli aktif halde kalmasına neden olur. Bu da hücrelere zarar verebilir ve zamanla organ fonksiyonlarını etkileyebilir. Kronik inflamasyon; kalp hastalığı, diyabet, kanser, artrit, Alzheimer gibi çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

Düşük Dereceli ve uzun vadede, sürekli devam eden iltihap, yani bağışıklık sisteminin sürekli olarak tetikte olmasına;  Low- Grade İnflamasyon denir.  en temel sebebi BAĞIRSAK BARİYERLERİNDE GEÇİRGENLİK olmasıdır.

Geçirgen bağırsak (leaky gut), bağırsakların normal işlevini kaybederek daha fazla geçirgen hale gelmesi durumudur. Sağlıklı bir bağırsakta bağırsak duvarı, besinlerin emilimini sağlayan ve zararlı maddeleri dışarıda tutan sıkı bağlantılarla kaplıdır. Ancak geçirgen bağırsak durumunda, bu bağlantılar gevşer ve sindirilmeyen gıda parçacıkları, toksinler ve bakteriler kana karışabilir. Bu durum inflamasyona neden olabilirken, inflamasyonun bir sonucu olarakta ortaya çıkabilir. Bağırsak duvarının geçirgen olması ile birlikte kana karışan yabancı maddelere, toksinlere, mikroplara karşı bağışıklık sistemi sürekli olarak sitokinler adı verilen inflamatuar moleküller salgılar. Bu da vücutta yaygın ve düşük seviyede (low-grade) kronik inflamasyona yol açar.

Vücutta İnflamasyonu tetikleyen sistem bozucular:
Antijenik Tetikleyiciler; Gluten, süt ürünleri, mısır, yumurta, soya, patlıcangiller
Zararlı kimyasallar ve toksinler; Küfler, Amalgam Dolgular, Endokrin bozucu bileşik olarak-Plastikler, tarım ilaçları, katkı maddeleri, ağır metaller
Yüksek Glisemik İndekse Sahip Yiyecekler; Fast food, İşlenmiş Yiyecekler, Yüksek Şeker, Alkol, Yüksek fruktozlu mısır şurubu
ANTİENFLAMATUAR BESLENME VE BAĞIRSAK ONARICI BESLENME BİÇİMİ

Antienflamatuar bir beslenme programı;
Besinlerden gelen inflamasyonu azaltmalıdır. İnflamatuar gıdalar uzaklaştırılmalı, iyileştirici fonksiyonel gıdalar eklenmelidir.
Fitokimyasallardan zengin rengarenk tabaklar ve salatalar içermelidir.
Her gün fermente içecek ve sebze tüketilmelidir. (Fermente elma sirkesi, fermente lahana turşusu)
Her gün 2 farklı çeşit bitki çayı tüketilmelidir.
Fonksiyonel yağlar ile hücresel beslenme sağlanmalıdır.
Doğru pişirme yöntemi seçilmelidir.
Karaciğer fonksiyonunu destekleyerek detoks kapasitesini güçlendirmelidir.
Temiz ve organik yiyecekler gerektirir.
Toksik yükü azaltır.
Hormon metabolizmasını destekler.
Antioksidan kapasiteyi güçlendirir.

İnflamasyonu önlemek için Bağırsak bariyerleri onarılırken Tüketilmemesi gereken yiyecekler;
Tahıllar; Buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, irmik
Süt şekeri; laktoz
Kazein yükünden dolayı gerekirse tüm süt ve süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağ, kefir
Nişastalı Yiyecekler: pirinç, patates
Soya ve soyalı tüm ürünler
Tüm işlenmiş Yiyecekler
Tüm yiyecek katkı maddeleri
Trans yağlar
Rafine şekerler
Lektin içeren Bakliyatlar

Önerilen İyileştirici Yiyecekler:
İyi pişmiş kuzu eti
Et-kemik suları ve bunlarla yapılan çorbalar
Omega3 bakımından zengin yağlı deniz balıkları; sardalya, uskumru, morina balığı
Gezen tavuk, Hindi
Fonksiyonel yağlar: Zeytinyağı, ghee, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı
Yağlı tohumlar ve çekirdekler: Çiğ fındık, ceviz, badem, keten tohumu
Rengarenk, mevsiminde kırmızı-mor sebze ve meyveler
Baharatlar; zerdeçal, zencefil, kekik, sarımsak, biberiye, sumak karanfil, tarçın, fesleğen, kişniş, rezene,
Probiyotik turşular: Fermente lahana turşusu
Prebiyotik gıdalar
İyi kalite yumurta
Düşük fruktozlu meyveler; Elma, yaban mersini, böğürtlen, ahududu, vişne, üzüm, nar
Yeşil çay, Avokado

1- Ev yapımı et-kemik suları ve kemik suyuyla yapılan çorbaların
içerisinde bol miktarda bağırsak bariyerinin onarımını gerçekleştiren proteinler bulunur; glutamin, glisin, lizin, prolin aminoasitlerini içerir. Yine et ve kemik sularının içerisinde bu proteinlerin yanı sıra jelatin, doğal yağlar, mineraller, vitaminler bağırsak duvarının tedavisinde son derece önemlidir. Günlük 200 ml içilebilir ya da çorbalara eklenebilir.
2- Fonksiyonel yağlar; Antiinflamatuar bileşikler bakımından zengindir. Bağırsakları onarırken iltihabı azaltırlar. Zeytinyağı, ghee (sade yağ), Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, kabak çekirdeği yağı
Sızma zeytinyağı: İçerisinde bulunan oleik asit ve oleokantal bileşikleri vücutta iltihap yapan enzimleri baskılayarak inflamasyonu azaltır.
Avokado: Tekli doymamış yağlardan zengin olan avokado, yüksek miktarda E ve C vitaminleri içerir.
Hindistan Cevizi Yağı: İçerisinde bulunan laurik asit bağışıklık sistemini güçlendirir. Orta zincirli yağ asitleri olan MCT’ler ise bağırsaktan hızla emilerek antiinflamatuar etki gösterir.
Ghee (Sade yağ): İçerisinde bulunan butirik asit bağırsakta sağlıklı hücrelerin büyümesini arttırır. CLA Konjuge Linoleik asit ise inflamasyon azaltıcı etki gösterir.
3- Fermente Yiyecekler: Sağlıklı bakteriler ve enzimler içerdiği için bağırsak onarılmasında etkilidir. Fermente gıdalar bağırsaklarda kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA)’ lar üretimini destekler. Bağırsak mukozasını güçlendiren ve inflamasyonu azaltan moleküllerdir. Aynı zamanda fermente yiyecekler mide ph’ını düşürerek yiyeceklerin daha kolay sindirilmesini sağlar. Fermente lahana turşusu, kvass, kimchi, ve diğer fermente edilmiş sebzeler içerisindeki probiyotikler iltihabı azaltarak inflamasyonu önler.
4- Fitokimyasallardan zengin, rengarenk beslenme biçimi: Bitkilerde doğal olarak bulunan, bağışıklığı destekleyen, vücutta iltihap azaltan bileşiklerden yararlanılmalıdır. Bunlar; Glukozinolatlar: kükürt içeren sebzeler özellikle; lahana, brokoli, bürksel lahanası, karnabahar, turpgiller
 ve indoller; turpgiller, enginar,
tiyosiyanatlar ve izotiyosiyanatlar, fenoller;meyveler, sebzeler, çay, kahve, zeytinyağı ve
 kumarinler: maydonoz, kereviz, havuç , bu bileşenler faz 2 karaciğer detoks enzimlerini indükleyebilir. Bu bileşikler aynı zamanda hücreleri oksidatif stresten koruyarak kansere karşı koruma sağlar.
5- Yağlı tohumlar: ceviz, badem, keten tohumu antiinflamatuar beslenmede önemli bir rol oynar. Omega 3 yağ asitleri, antioksidanlar ve lif bakımından zengin oldukları için inflamasyonu azaltmaya yardımcı olurlar. Ceviz: Omega-3 bakımından zengindir. Keten tohumu: Yüksek oranda alfalinolenik asit içerir. Chia tohumu: Lif ve omega 3 bakımından zengindir. Badem: E vitamini ve magnezyum açısından zengin olup bağışıklığı destekler.
6- Zerdeçaldaki kurkumin; detoksifikasyon enzimleri üreten genleri aktive etme potansiyeline sahip olduğundan hastalıklara karşı koruyucudur. Zerdeçal, yağ ile ısıda yakılıp, karabiber ilavesi ile aktive olur. Karabiberdeki piperin olarak bilinen alkoloidin; birçok durumun tedavisinde iyileştirici tıbbi özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Kurkumin, piperin ile birleşerek emilimi arttırır.
7- Zencefil: Antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip olan zencefil, özellikle eklem ağrılarının hafifletilmesinde etkilidir.
8- Yeşil Çay: İçerisinde bulunan EPİGALLOKATEŞİN GALLAT (EGCG) adlı kateşin türü, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak oksidatif stresi azaltır. İnflamasyonun azalmasına ve kronik hastalıkların önlenmesine katkı sağlar.
9- Yaban mersini, nar, böğürtlen gibi mor ve kırmızı meyveler: Antosiyaninler, polifenoller ve C vitamini bileşenleri sayesinde vücutta serbest radikallerle savaşarak inflamasyonu azaltır. Özellikle NAR ; PUNİKALAGİN adi verilen bir polifenol içerir, iltihaplanma önleyicidir.
10- Suyun antienflamatuar beslenmedeki önemi: Su, vücuttaki toksinlerin böbrekler ve karaciğer yoluyla daha hızlı ve etkili bir şekilde atılmasına yardımcı olur. Bu hücreleri temiz tutarak inflamasyonun azalmasına katkı sağlar. Yeterince su içmek, iltihaplı maddelerin ve serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılmasını destekler. Eklemlerin kayganlığını koruyarak eklem iltihabının azalmasına yardımcı olur.

Toksin ve Ağır metal atılımı destekleyen Smoothie tarifi:
1 avuç maydonoz
3 dal kereviz sapı
½ yeşil elma
½ su bardağı yaban mersini
1 adet kabuksuz havuç
½ kabuksuz limon
2-3 cm zencefil parçası
1 çay kaşığı spirulina tozu
Tüm malzemeler blendera koyulur su eklenerek pürüzsüz hale gelinceye kadar blender edilir.
21 gün boyunca sabah aç karna tüketilir.

KAYNAKÇA
Lumeng, CN & Saltiel, AR (2011) Inflammatory links between obesity and metabolic disease. J Clin Invest Am Soc Clin Invest 121, 2111–2117.

Serhan, CN, Brain, SD, Buckley, CD et al. (2007) Resolution of inflammation: state of the art, definitions and terms. FASEB J 21, 325–332.

Stephani J., Radulovic K., and Niess J. H., Gut microbiota, probiotics and inflammatory bowel disease, Archivum Immunologiae et Therapiae Experimentalis. (2011) 59, no. 3, 161–177

Berding K, Vlckova K, Marx W, Schellekens H, Stanton C, Clarke G, et al. Diet and the microbiota-gut-brain axis: sowing the seeds of good mental health. Adv. Nutr. 2021;12:1239–1285. doi: 10.1093/advances/nmaa181.

Malesza IJ, Malesza M, Walkowiak J, Mussin N, Walkowiak D, Aringazina R, et al. High-fat, western-style diet, systemic inflammation, and gut microbiota: a narrative review. Cells. 2021;10:3164.

Fonksiyonel Tıp & Bütüncül Tıp Diyetisyeni
Ayurvedik Danışman
Dyt. Özlem Mut
Instagram:
@dytozlemmut

Önerilen Makaleler