Egzersiz Programları Sarkık, güçsüz, yağlı kollardan kurtulmanın tam sırası. Bu dört mükemmel hareketle istediğin sıkı kollar sahip olacaksın.
Seated Arm Circle – 20 Tekrar
1.Adım: Matınızın üzerine vücudunuz dik bacaklarınızla bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı yanlara doğru açın. Ellerinizi kapatın ve baş parmağınızla yukarıyı gösterin. Karın kasınızı kullanarak belinizi ve sırtınızı dik tutun.
2.Adım: Nefes vererek baş parmağınız aşağı bakana kadar kollarınızı döndürün. Gerimi hissettiğiniz noktada kollarınızı düz tutarak ilk pozisyonunuza yavaşça geri dönün. Hareketi sürekli nefes alıp vererek tekrarlayın.
Resistance Band Pull Aparts – 20 Tekrar
1.Adım: Bacaklarınızı omuz genişliğinde yanlara açın. Bacaklarınız düz, vücudunuz dik ayakta durun. Dizlerinizi serbest bırakın kasmamaya özen gösterin.
2.Adım: Bandınızı elinizle sıkıca tutun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve lastiği sıkıca tutup yanlara doğru açarak göğüs hizanıza indirin. Nefes vererek tekrar yukarıya doğru yavaşça lastiğin gerilimini azaltarak kaldırın. Hareketi durmadan sırt kaslarınızı aktifleştirerek hafif tempoda tekrarlayın.
Side Arm Raise with Resistance band – 20 Tekrar
1.Adım: Bacaklarınızı omuz genişliğinde yanlara açın. Bacaklarınız düz, vücudunuz dik ayakta durun. Dizlerinizi serbest bırakın sıkmamaya özen gösterin.
2.Adım: Bandınızı sağ elinizle eliniz sağ yanda kalacak şekilde sıkıca tutun. Aşağı sarkan kısmını sağ ayağınızla sabitleyin. Sağ kolunuzu yana ve yukarı kaldırın, lastiği sıkıca tutup omuz hizasına kadar çekin. Gerilimi hissettiğiniz noktada nefes vererek aşağı doğru yavaşça lastiğin gerilimini azaltarak indirin. Hareketi durmadan kol kaslarınızı aktifleştirerek hafif tempoda tekrarlayın.
Knee Push Up – 20 Tekrar
1. Adım: Yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizin üzerinde duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kalkın, düzlerinizin üzerinde kız şınavı pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun.
2.Adım: Dirseklerinizi bükerek yavaşça aşağı doğru inin ve göğsünüzü yere değdirmeye çalışın. Nefes temponuza uyarak kollarınızla yeri itin ve ilk pozisyonunuzu alın. Hareketi hafif tempoda nefes vererek aşağı inip nefes vererek yukarı kalkarak sürekli tekrarlayın.
