Yazın Nasıl Beslenmeliyiz?


yazın-nasıl-beslenmeliyiz

İçimizi ısıtmaya başlayan ilkbahar ile birlikte doğa canlanmaya, ağaçlar çiçek açmaya başlıyor. Ancak bir gün güneş ışınları ile güne başlarken diğer gün kapalı ve yağmurlu havaya uyanabiliyoruz. Bahar mevsimini gelmesiyle birlikte bu durum metabolizmada değişikliklere sebep olabilir. Halsizlik, enerjide azalma, uykusuzluk gibi şikayetleriniz varsa bahar yorgunluğu gözlenebilir. Bir tarafta uyanan doğa diğer tarafta halsizlik hissi. Doğa kendini yenilirken siz de ona ayak uydurabilirsiniz. Dengeli beslenme programı ve egzersiz yaparak  yaz yaklaşırken istediğiniz forma ulaşabilirsiniz. 

Güne kahvaltı ile başlayın

Uyanınca hemen bir şey yeme isteğinin olmaması veya daha fazla uyumak için kahvaltı atlamak çok kolay olabiliyor. Hafta içinde yapılamayan kahvaltı nedeniyle uzun pazar  kahvaltıları da iple çekiliyor. Sabah telaşınız için hazırlaması ve tüketmesi kolay olan haşlanmış yumurta, tost, süt veya meyve tercih edebilirsiniz. Pazar kahvaltılarınızda mantarlı omlet yapabilirsiniz. Düşük kalorili mantar sayesinde omlet porsiyonunu büyütmüş olursunuz. Zeytinin yağ miktarı fazladır. Tuz kısıtlaması olan kişiler de tuzsuz tüketmelidir. 5 tane zeytin 1 tatlı kaşığı kadar yağa eşittir. Bunlara dikkat ederek kahvaltınızda tüketebilirsiniz. Kan şekeri dengesi sağlayan çavdar veya tam buğday ekmeği de daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Ayrıca posadan zengin besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır ve bağırsak hareketlerini hızlandırır. Posa kaynağı olarak günlük beslenme programınıza porsiyon ölçülerine dikkat ederek kahvaltınıza mevsim sebze ve meyvelerini eklemeyi unutmayın.

Antioksidan besin tüketimini arttırın

Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir. ancak meyve suyuna dikkat etmek gerekir. Genellikle sağlıklı olarak algılanır. ‘Doğal meyve suyu’ dediğimizde doğal ve meyve iki sağlıklı kelime yan yana gelmesi öyle düşünülmesine neden olabilir. Ancak söylendiği kadar masum değil. Meyve suyunun fazla kalori ve şeker içermesi sağlığı tehdit eder. Marketlerde bulunan %100 doğal meyve suyu diye etiketlenmiş bile olsa sağlıksız. Hatta gazlı içeceklerden daha zararlı bile olabilir. Bir kutu gazlı içecek ve 550 ml karışık meyve suyunun dağılımına bir göz atalım:

Gazlı içecek:150 kalori ve şeker 40 gram (10 küp şeker).Karışık meyve suyu:155 kalori ve şeker 36 gram (8 küp şeker).Yani meyve suyu daha fazla kalori içerir. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin. Meyvenin suyunu sıkıp içerseniz posası azalır ve bağırsakları düzenleyici etkisi kaybolur. Antioksidan ve vitamin kayıpları nedeniyle hastalıklardan koruyucu etkisi de azalır.

Salatalarınızı renklendirin

Pancarda bulunan lipoik asit özellikle diyabet hastalarında sinir hücre hasarının iyileşmesinde yardımcı olur. Özellikle stresli bir günden sonra, hızlı bir toparlanma için, güzel bir pancar salatası veya biraz pancar suyu sipariş edebilirsin. Çalışmalar pancar suyu tüketiminin, kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir. Araştırmacılar pancarda olan nitratların pozitif etkisi olduğuna inanmaktadır. C vitamini içeriği ile bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. 2017 beslenme trendleri arasında da pancarlı veya havuçlu yoğurtlar var!

Yeterli su tüketin

Su, oksijenden sonra gelen en önemli yaşamsal ögedir. Vücutta yaklaşık %55-75 oranında su bulunur. Bu  oran kas miktarına bağlı değişiklik gösterir. Su kaybı sportif performansı etkilemesiyle birlikte yaşamsal önem taşır. Özellikle sıcak havalarda ve açık alanda yapılan egzersizlerde sıvı tüketimi sağlığı daha çok etkiler. Kadınlar ve erkekler her bir kalori için 1 ml suya ihtiyaçları vardır. Bu nedenle kadınlar 2000 kalori için ortalama 2 litre, erkekler 2500-3000 kalori için 2.5-3 lt su içmeleri gerekir. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı tüketin. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketimi ile vücuttaki sıvı dengesi korunmuş olur. Aynı zamanda terle birlikte sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve klorür kaybı olur. Magnezyum ATP üretimi kas ve yapımında, potasyum ise kas kasılmasında rol oynar. Egzersiz sonrası ter ve idrar ile atılan sıvı ve mineral kaybı için  maden suyu veya ayran tercih edebilirsiniz. Suyun tadını sevmiyorsanız içine bir dilim limon, taze nane veya salatalık atarak lezzetlendirebilirsiniz.

Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve triptofen içeren besinler sağlar.  Sağlıklı beslenmeye ek olarak egzersiz yapmak mutluluk hormonu olan serotonin salgılanmasını sağlar. Bu nedenle haftada 2-3 gün egzersiz size iyi gelecektir. Gün ışığından yararlanmak için dışarıda zaman geçirmeyi de deneyebilirsiniz.

Mucize Besin Yoktur!

Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır. Alışkanlıklar bir anda değil, zamanla yavaş yavaş değişir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanarak kalıcı kilo vermek ve hastalık riskini azaltmak mümkün.  Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlayabilirsiniz. Son olarak size sağlıklı ve düşük kalorili ara öğün tarifi!