Gülnaz Kiper “Super Genes” adlı müthiş kitaplarında, Deepak Chopra ve Rudolph Tanzi genlerimizde saklı olan potansiyelden ve bunu ortaya nasıl çıkarabileceğimizden bahsediyor. (1) Kitap birçok yaşam tarzı değişikliğinden bahsediyor, fakat çok büyük bir kısmı vücudumuzdaki bakteri florası, bağırsak sağlığı ve niçin bağırsaklarımızın “ikinci beyin” unvanına layık olduğu hakkında. Kitabı henüz okumadıysanız şiddetle tavsiye ederim, ama son derece bilgili ve uzun bir kitap, o yüzden sizin için bağırsak sağlığı hakkında öğrettiklerini burada özetledim ki hemen hayatınızda bu değişiklikleri yapmaya başlayın ve sağlığınızın, duygularınızın, modunuzun nasıl iyileştiğini görün!
Vücudunuzun sadece yüzde 0.023’ü insan geni! Gerisi: bakteri ve mikroplar
Vücudumuzda 23.000 insan geni varken, 1 milyondan fazla bakteri geni var ve vücudumuzdaki hücrelerin yüzde 90’ı bakteri veya mikrop hücreleri. Yani aslında çoğunlukla bakteri ve mikrop kolonilerinden oluşan ve birkaç tane de insan hücresi taşıyan varlıklarız. Milyonlarca senedir insan hücreleriyle simbiyoz içinde yaşayan bu mikropların toplamına “mikrobiyom” adı veriliyor. Mikrobiyom her gün bağışıklık sistemimizi, sindirimi, dolaşımı ve duyguları kontrol ediyor. Mikrobiyomun doğal dengesinde bozukluk olduğunda ortaya birçok hastalık çıkabiliyor: astım, egzama, otizm, Crohn’s, multipl skleroz, Alzheimer’s, romatoid artrit, lupus, obezite, kalp ve damar hastalıkları, şizofreni ve kanser. Bu hastalıklar için yapılan tedavilerin çoğunun amacı ise eninde sonunda mikrobiyomu düzenlemek. Artık vücudumuzda yaşayan mikrop ve bakterilere “yabancı” ya da zararlı gözüyle bakmamak gerekiyor, tam tersine, vücudumuzun mikrobiyomunu dışarıdan gelen zararlı bakterilere karşı bizi koruyan, hormonal dengemizi sağlayan, bize enerji veren önemli bir kaynak olarak görmek gerekiyor.
Obezite ve kilo alımının cevabı mikrobiyom olabilir mi?
Mikrobiyomun vücudumuzda en çok yaşadığı yerler bağırsaklar, cilt, ağız ve vajina. Bunların her birinde yaşayan bakteri kolonisi bir diğerinden değişik ve diğer bir ilginç nokta ise her insanın mikrobiyomunun bir diğer insandan çok farklı olması. Bağırsaklarımız tam anlamıyla bir ekolojik sistem: uzunluğu 7.6 metre, toplam yüzey alanı bir tenis kortunun alanına eşit ve dünya ekolojisi kadar dinamik ve hızlı değişmekte: her an mikropların yerlerini değiştirip eskilerini atıp yenilerini almakta. Bu ekolojinin gücünü anlamak için kilolulukla olan ilişkisine bakalım. Uzun bir zamandır obezite ve aşırı kilonun, kalori alımının gereğinden fazla olmasından kaynaklandığı düşünülmekte. Ama cevap bu kadar basit olmayabilir: eğer durum böyleyse, niçin diyet yapan insanların sadece yüzde 2’si başarılı bir şekilde 2 seneden uzun verdiği kiloları uzakta tutabiliyor ve geri kalan insanlar kiloları geri alıyor? Hormonlar, sindirim, bağışıklık, stres ve inflamasyon gibi vücutta onlarca önemli sistemi düzenleyen mikrobiyom bize aradığımız cevapları verebilir.
Vücutta toksik maddeler sonucu oluşan inflamasyon
2013’te Mother Jones adlı dergide yayınlanan bir araştırmaya göre (2), her dört Amerikalı’dan birinin günlük kahvaltısı olan McDonald’s kahvaltısı yendikten sonra (yumurtalı, jambonlu, peynirli sandviç ve patates) insanların vücudunda anında inflamasyon gözlenmiştir (inflamasyon veya iltihap; tahriş, yaralanma veya enfeksiyona karşı vücudun tepkisi anlamına gelen tıbbi terimdir. Bulaşıcı bir organizmaya, antijene veya doku yaralanmasına karşı vücudun normal koruyucu tepkisidir. İltihap genellikle iyileşmeyi tetiklemeye yardımcı bir süreçtir ama doğru zamanda durdurulmaz veya kontrol altına alınmazsa hasara neden olabilir (3).) Yani, vücut gelen bu yemekleri resmen yabancı ve tehlikeli madde olarak algılayıp onlara karşı savaş açıyor ve bir hastalıkla savaşırken olduğu gibi yorgun düşüyor. Buna benzer başka bir araştırmaya göre ise, bu zararlı yemekleri yememize rağmen eğer yanında meyve ve sebze gibi bol vitaminli ve lifli şeyler tüketirsek inflamasyonu durdurabiliyoruz. İnflamasyona yol açan yemekler kilo alımına sebep olurken inflamasyonu durduran yemekler vücuttaki tahriş ve iltihapları azaltıyor, kilo kontrolünde yardımcı oluyor. İnflamasyonun bize böyle bir zarar vermesinin sebebi ise milyonlarca senedir vücudumuzda simbiyoz içinde yaşayan yararlı bakteri kolonilerini öldürmesi ve zararlı bakterileri daha aktif hale getirmesi. Diğer yandan inflamasyonu azaltan besinler ve aktiviteler ise bu kolonilerdeki iyi bakterileri koruyor ve zararlı olanları kontrol altında tutuyor.
Gastrik bypass ameliyatının kilo kaybına sebep olmasının asıl sebebi
Gastrik bypass ameliyatının da benzer şekilde bizi inflamasyona sebep olan toksinlerden arındırdığı görülmüştür. Fakat gastrik bypass ameliyatının bu toksinlerden arındırmasının asıl sebebi nedir? Bu ameliyatta midenin çoğu alınır (yumurta boyutunda bir hale gelir) ve sonrasında birey büyük miktarda kilo verir. Bu kilo kaybının şu ana kadar kabul edilen açıklaması, mide çok küçüldüğü için bireyin eskiden olduğu kadar acıkmaması ve daha az yemesiydi. Fakat bütün hikaye burada bitmiyor olabilir. Gastrik bypass’ın kilo kaybına sebep olmasının sebebi sadece midenin küçülmesi değil, aynı zamanda bu ameliyatın sonucu olarak mikrobiyomun otomatikman kendini reset etmesidir. Bu reset sonucu ortaya çıkan binlerce yararlı bakteri vücutta inflamasyonu azaltır ve kilo verimine yardımcı olur. Buna kanıt olarak kitap şu araştırmadan bahseder: gastrik bypass geçiren farelerin bağırsaklarında oluşan yeni mikrobiyomu alıp bu ameliyatı geçirmemiş olan farelerin bağırsaklarına koymuşlardır. Yeni mikrobiyoma sahip olan fareler önceden yedikleri yüksek kalorili diyeti yapmaya devam ettikleri halde kilo vermişlerdir. Yani, eskiden beri bize anlatılan “ne kadar çok yersen o kadar kilo alırsın, ne kadar az yersen, o kadar kilo verirsin” lafı doğru olmayabilir! Fareler çok yemelerine rağmen kilo vermişlerdir, çünkü düzgün bir mikrobiyoma ve sindirime yardımcı olan binlerce çeşit bakteriye sahiplerdir. Bu araştırmanın başka bir bulgusu ise hem ameliyatı geçiren, hem vücuduna sağlıklı mikrobiyom transferi yapılan fareler glukoz ve şekeri düzgün bir şekilde sindirebilirken, sadece daha az yiyerek kilo veren (ve mikrobiyomu sağlıklı olmayan) farelerin bunu yapmayı başaramamasıdır. O halde, diyet yaptıktan sonra kiloları geri almamızın sebebi yanlış yemeklere dönmemiz, motivasyon kaybetmemiz veya gereğinden çok kalori tüketmemiz değil, vücudumuzda yeterince zengin bir bakteri florası bulunmaması olabilir. Diyet yaparak kısa süreliğine kilo verebiliriz, ama uzun seneler boyunca sağlıklı olmanın ve kiloları uzakta tutmanın yolu mikrobiyomumuza iyi bakmaktan geçiyor olabilir.
Mikrobiyom sağlığı için yaşam tarzı önerileri
Peki gastrik bypass geçirmek zorunda kalmadan mikrobiyomumuzu nasıl reset edebilir ve en sağlıklı haline nasıl getirebiliriz? İlk adım diyetimizi düzenlemek. Yapabileceğimiz bazı değişiklikler:
- Daha az şeker ve karbonhidrat
- İşlenmiş yiyeceklerden uzak durmak (cips, paket gıdalar, abur cubur, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler)
- Prebiyotik ürünler tüketmek: meyve, sebze, lifli gıdalar, özellikle:
- Çiğ hindiba kökü ve çiğ karahindiba
- Çiğ yer elması
- Sarımsak
- Pırasa
- Soğan
- Kuşkonmaz
- Muz
- Avokado
- Koyu yeşil ve beyaz renkli sebzeler
- Probiyotik takviye almak
- Organik et ve organik ürünler tüketmek
- Somon ve chia tohumları gibi omega-3 yağı bol besinlerden tüketmek
- Turşu, kimchi, kefir, yoğurt gibi probiyotik gıdalar tüketmek
- Daha az alkol tüketmek (fakat bazı araştırmalara göre günde az miktarda agave bitkisinden yapılan tekiladan içmenin sağlığa birçok faydası var. Şarap konusunda hala kesin ve net bir bilgi yok)3
- Glütensiz beslenme
- Buğday ve tahıl ürünlerini tamamen elimine etmek
- Karbonhidratı ve şekeri bol tatlılar yerine meyve, bitter çikolata, organik bal veya pekmez yemek
- Yeşil çay, bitter çikolata, kakao, yaban mersini, zencefil, zerdeçal gibi antioksidanı bol besinler tüketmek
- B vitamini
Uzak durmanızı tavsiye ettikleri yemekler arasında ise şunlar var:
- Pirinç, makarna
- Gluten
- Ekmek
- Unlu mamuller, börek, çörek, pasta
- Omega 6 yağlı yiyecekler (ayçiçek yağı, ayçekirdeği, cips, kızartmalar, domuz ürünleri, süt, peynir)
- Yer fıstığı, macadamia fındığı
- Trans yağ ve doymuş yağlar
- Mısır şurubu ve şeker
- Cola ve başka şekerli içecekler
- Kırmızı et ve işlenmiş etler, organik olmayan etler
Değişim yapabileceğiniz tek alan diyet değil – egzersiz, meditasyon, yoga, stres, uyku ve duygular konusunda da genlerimizin bize sağlayabileceği optimum sağlığı elde etmek için atabileceğimiz küçük adımlar var. Kitap bunlardan çok detaylı bahsediyor, ama özetle yapabileceğiniz bazı şeyler ve etkileri:
- Meditasyon ve basit nefes egzersizleri vücutta sindirimin ve bağışıklığın düzenlenmesine yardımcı oluyor, bağırsaktaki floranın düzelmesini sağlıyor
- İyi ve düzenli uyku uyumak stres, anksiyete, ağrı, endişe ve hüzne iyi geliyor, bağırsaktaki bakterilerin doğru çalışmasını sağlayarak hormonların dengelenmesini sağlıyor
- Yoga hareketleri, özellikle vücudun yanlara döndüğü hareketler, vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı oluyor ve bağırsağı stimüle ediyor
- Vücudun doğal dengesini koruyarak mutluluğu ve güzel duyguları artıran şeyler:
- Meditasyon
- Sevgi ve şefkat
- Anlamlı bir iş ve kariyer
- Yaratıcılığın kullanıldığı aktiviteler
- Hobiler
- Başarı
- Takdir edilmek
- Birine veya topluma bir katkıda bulunmak
- Sağlıklı yiyecek, temiz hava ve su
- Doğa
- Uzun süreli hedefler koyabilmek
- Fiziksel güç ve sağlık
- Stressiz rutinler ve ritüeller
Bunlara benzer birçok örnek eminim sizin de aklınıza geliyordur. Sağlık dediğimiz şey sadece kilodan ve sadece görünüşümüzden çok daha öte ve kapsamlı bir şey; çoğu zaman gözle göremediğimiz faktörleri kapsıyor: hormonlarımız, duygularımız, vücuttaki bakteriler ve hücrelerimizin işleyişi gibi. Sağlık konusunda son senelerde yapılan araştırmalardan anlaşılacağı üzere mikrobiyomumuza iyi baktığımızda genlerimizde saklı olan sağlık ve mutluluk potansiyeli ortaya çıkıyor. Kitabın da dediği gibi, “iyi gen” veya “kötü gen” diye bir şey yoktur; her gen iyidir, bizim sadece o genin potansiyelini en iyi ne şekilde ortaya çıkarabileceğimizi bilmemiz gerekir. Bunu yapmayı başarabilirsek genlerimiz “süper genler” haline gelir ve bize istediğimiz sağlık ve hayat enerjisini sağlar.
Referanslar
-
Chopra, D. & Tanzi, R. E. (2015). Super genes: Unlock the astonishing power of your DNA for optimum health and well-being. New York: Harmony Books. -
http://www.motherjones.com/environment/2013/04/gut-microbiome-bacteria-weight-loss -
http://www.barsakveyasam.com/inflamatuvar-barsak-hastaliklari-hakkinda-bilgi-edinmek-icin/inflamatuvar-barsak-hastaligi-nedir/inflamasyon-iltihap-nedir -
http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-surprising-benefits-tequila-you-never-knew.html