Berke Öceş Düzenli spor yapan insanların çoğu doğru bir beslenme planı dahilinde hareket ederler.
Doğru bir beslenme planının içerisine ana öğünler olduğu kadar ara öğünler de kesinlikle konulmalıdır.Günde en az 2 ara öğün tüketmek gerekir.
Ara öğünlerin faydalarından birkaçını sıralayacak olursak
-Açlığı bastırarak ana öğünde fazla yememizi engeller.
– Kan şekerimizin birden yükselip alçalması sağlıksız kilo almayı ve yağ oranının artmasını hızlandırır. –
-Ara öğünlerde alınan besinler kan şekerinin hızla düşmesini engeller ve yağ yüzdesinin azalmasına yardımcı olur.
-Yapılan araştırmalarda ara öğün içeren beslenme planına sahip kişilerin metabolizma hızları yanlış beslenenlere göre yüksek olduğu gözlenmiştir.
-Metabolizmanın hızlanması için de ara öğünler önemlidir.
Ara öğünlerin kesinlikle birşeylerden az az yenmesi şeklinde bakılmaması gerekir. Yani ara öğün demek atıştırmalık demek değildir. İçerisinde yüksek miktarda glikoz ve şeker bulunan işlenmiş gıdalar kesinlikle bir ara öğün olamazlar.
Benim önerdiğim sağlıklı araöğünlerden birkaç tanesini size faydalarıyla beraber örnekleyeyim.
Ceviz,Badem,Fındık:
Ceviz,içerisinde bulunan omega 3 ve doymamış yağ asitleri ile yağ yakıcı yağlardan ceviz yağını bünyesinde barındırır. Aynı zamanda içerisindeki folik asit dha ve magnezyum ile kasları besler ve düşünme kapasitesini arttırır.
Badem, İçerisinde,yeterli miktarda karbonhidrat, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini bulunur.gene yağ yakıcı yağlar içerdiğinden kilo vermeye yardımcı bir besindir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir.
Fındık,içerisinde bol miktarlarda protein, lignan, polifenolik antioksidan ellagic asit, beta karotein, lutein, kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, potasyum, selenyum ve çinko gibi bileşikler bulunmaktadır. Aynı zamanda B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B5 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini ve E vitamini açısından da oldukça iyi kaynaklıdır.
Bu yemişleri kesinlikle çiğ tüketmeye özen gösterelim,içeriklerinde bulunan iyi huylu kolesterol sayesinde bir cok hormonun çalışmasını desteklerler. Bu yüzden kesinlikle hayatımızda bulundurmamız gereken yiyeceklerdir.
Glisemik İndeksi Düşük Meyveler(Elma,Greyfurt,Çilek,Armut,Ananas):
Elma,yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tok kalmanızı sonraki öğünde hızlı yemek ve cok yemek yerine ölçülü ve beslenme planına uygun yemenizi sağlar. Kırmızı olanı damar sertleşmeleri ve dolaşım bozukluklarını önler,yeşil olanı ise kanser ve kalp krizi riskini azaltmaktadır.
Greyfurt, Portakal gibi bazı turuncu meyveler gözlerin güçlenmesine yaramaktadır. limon, portakal, greyfurt gibi meyveler kanseri önleyici özellikleri bakımından oldukça zengindir. Bu türdeki meyveler kolesterolü düşürme konusunda da çok faydalıdır.
Çilek,B, C ve K vitamini açısından zengindir.Damar tıkanıklığını önler ve kolesterolü düşürür. Çok iyi bir antioksidan olması sebebiyle bağışıklık sistemini güçlendirir. Kansere karşı koruyucu özelliği vardır ve sindirim sistemini düzenler.
Armut, C ve K vitaminlerinin yanı sıra armutta B2, B3, B6 vitaminleri ve bakır da bulunur. Potasyum içerdiğinden dolayı armut yüksek tansiyonu engellemeye yardımcı olur.
Ananas,Bağışıklık sistemini güçlendirir .Vücutta yağ birikimini önler ve yağ yakıcı özellikleri vardır.
Kireçlenmeyi önler.İçerdiği maddeler sayesinde,stresin giderilmesinde etkilidir.
Yoğurt,Ayran,Peynir ve Süt:
İçeriğindeki probiyotikler sebebiyle st ve süt ürünleri doğru bir beslenme planında kesinlikle bulunmalıdır. Ancak benim tavsiyem şeker ve süt ürünlerinden fakir bir beslenme sistemi oluşturmanız.Yani içeriğinde süt şekeri bulunduğundan ve piyasadaki probiyotik yoğurtları n çoğunluğuna ekstra şeker katıldığından haftada max 3 kez tüketilmesini öneririm.
Unutmayın! Bu saydıklarım ara öğünlerdir.Ara öğün abartıldığında kilo aldıran ve doğru bir beslenmeden saptıran bir öğündür.Lütfen azar azar tüketiniz. Ve araöğünlerin glisemik indeksini daha da düşürmek için lütfen tarçın kullanınız.
Sonraki yazılarımda görüşmek üzere…
Not:Yazıda belirtilen beslenme bilgileri sağlıklı bir bireyin sporcu beslenmesinde uygulayabileceği beslenme tavsiyeleridir.
Yararlanılan kaynaklar: Dr. Kurt A. Moosburger, Maughan, Leiper and Brouns, 1994