Sıkı İç ve Dış bacak Programı


Sıkı iç bacak ve kalça programı ile çalışarak selülitlerinizin görümünü azaltabilirsiniz. Bol su ve sağlıklı beslenmenin yanında hergün düzenli olarak 3 set uygulayacağınız bu egzersiz programı sayesinde iç bacaklarınızdaki sarkma azalacak, bacağınızın dış tarafındaki fazlalık (basen) görüntüsünden kurtulacaksınız. Egzersizleri uygularken kaslarınızı aktifleştirin ve dizlerinizin ayak parmak ucunu geçmesini engelleyin.

  1. 1 Squat [20 Tekrar]



    1.Adım: Ellerinizi göğüs hizasında ileriye doğru uzatın. Bacaklarınızı dizden bükerek oturacakmış gibi kalçanızı dışarı çıkartın ve yavaşça aşağı inin.

    2.Adım: Aşağı doğru çömelme esnasında dizlerinizin ayak parmak uçlarının önüne geçmemesine ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin.


  2. 2 Donkey Kicks [20 Tekrar]



    1. Adım: Kollarınızı omuz hizasında koyun. Dizlerinizi kalçanızın hizasında yerleştirin, yani masa pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak sırtınızı düz tutun. 

    2.Adım: Sağ bacağınızı dizden bükerek 90 derecelik açıyla yukarı kaldırın. Kalça kasınızı aktifleştirin ve yavaşça yukarıya doğru küçük küçük tekmeler atmaya başlayın. Hareketi durmadan hafif tempoda her iki bacakla da tekrarlayın. 


  3. 3 Lunge [20 Tekrar]



    1.Adım: Ayakta dik durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde hafifçe açın ve öne büyük bir adım adın. Dengenizi sağlayın ve arka bacağınızı doksan derece olacak şekilde dizden bükerek aşağı inin.

    2.Adım:  Ön bacağınızı dizden büktüğünüzde ayak parmak ucunuzu geçmediğinden emin olun. Bacaklarınızdaki gerimi hissettiğiniz noktada yavaşça tekrar yukarı kalkın ve hareketi her iki bacakla da tekrarlayın.


  4. 4 Step [20 Tekrar]



    1.Adım: Ayakta dik durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde hafifçe açın ve öne büyük bir adım adın. Dengenizi sağlayın ve arka bacağınızı doksan derece olacak şekilde dizden bükerek yukarı kaldırın.

    2.Adım: Geriye adım atın ve aynı hareketi diğer bacağınız ile tekrarlayın


Sponsorlu İçerik


Arkadaşlarınla paylaşmak ister misin?

İlginizi Çekebilir

Daha Fazla: EGZERSİZLER

Bunları Unutma