PROTEİN ALABİLECEĞİNİZ 9 VEGAN BESİN

Proteinler, vücutta gerçekleşen tüm biyokimyasal reaksiyonlarda kullanılan enzimlerinin yapı taşını oluşturur. Aynı zamanda hücre duvarının büyümesi ve onarılmasını sağlayan aminoasitlere dönüşürler.

Sağlıklı bir beslenme düzeninde günlük kalorinin % 15-20’si proteinlerden oluşmalıdır. Bu oran bireyin yaş ve aktivitesine göre değişkenlik gösterebilir.

Yeni yapılan çalışmalarda ise kilogram başına 1-1.5 gram protein alımı sporcuların çoğunun gereksinimini karşılayabileceğini belirtmektedir. Yani 80 kg da düzenli spor yapan bir bireyin 120 gram protein alması gerekmektedir.

Protein denince akla ilk olarak hayvansal besinlerdir, bu besinlerin başında da ise kırmızı et gelmektedir. Ancak et, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalar, protein bakımından oldukça zengin, sindirilebilir ve vücutta daha etkin kullanılabilir olmalarına rağmen aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterol açısından da yüksek değerler içermektedirler.  Dolayısıyla vücudun ihtiyacı olan proteinin akıllıca seçilmesinde yarar vardır. Protein ihtiyacının karşılanması için et tercih edilecekse, kırmızı et yerine daha yağsız olan hindi, tavuk, balık gibi protein değeri yüksek, doymuş yağ oranı az gıdalar tercih edilmelidir. Peki et/tavuk/balık tüketimi düşük olan kişiler günlük protein ihtiyacını nasıl karşılayabilir? 

PROTEİN ALABİLECEĞİNİZ 9 VEGAN BESİN

Soya

Soya, özellikle içeriğindeki isoflavonlar ile kolon, prostat ve meme kanserinden koruyucu etkiler gösterir. Soya eti ve kıyması, soya fasulyesi çekirdeğinin yağı alındıktan sonra kalan ve yüksek oranda protein içeren unsu kısmına, bir dizi özel işlemler uygulanarak yapı değişinceye kadar sıkıştırıp et dokusu kazandırılması ile elde edilen natürel soya ürünleridir. Soya eti, kolesterol ve doymuş yağlar içermeyen yapısı, yüksek kaliteli protein içeriği ile çok yönlü olarak yararlanabilen bir besindir. Köftelerden dolmalara, makarna soslarından böreklere, kebaplara kadar pek çok yemek çeşidinde kullanılmaktadır. 100 gram soyada yaklaşık 35 gram protein bulunur.

• Kuruyemişler
  

Başta ceviz olmak üzere fındık ve badem, omega 3 kaynakları olarak balık yerine tercih edilebilir. Kuruyemişler, sağlıklı yağlar, lif  ve protein içerirler.  Genel olarak yüksek kaloriye sahip olsalar da 100 gramlık bir karışım ortalama 20 gram kadar protein içerir. Örneğin 100 gramlık fındık ve badem karışımı 15,6 gram protein içerir. Ortalama 14 yarım ceviz ise (yaklaşık 30 gr) 195 kalori, 4.3 gram proteine sahiptir.

• Fıstık Ezmesi
  

Fıstık ezmesinin 100 gramında 25 grama yakın protein bulunur. Ancak fıstık ezmesi içerdiği kalori bakımından dikkatli tüketilmelidir. Doğal ve şekersiz olanların tercih edilmesi uygun olacaktır.

• Kinoa (Quinoa)

Çoğu tahıl az oranda protein içerir ancak quinoa 100 gramda 4.4 gram protein içeriğiyle, vücudun kendini onarması ve gelişmesi için gereken, ancak kendi başına üretemediği 9 temel amino asite sahiptir. Bu sebeple quinoa ‘mükemmel protein kaynağı’ olarak adlandırılır. Çorbaya eklenebileceği gibi, yemeklerin yanına garniture olarak ya da salataya ilave edilir.

• Tohumlar

Tohumların olgunlaşması sırasında dokuda ilk biriken madde proteinlerdir. Bu nedenle kabak çekirdeği ve ay çekirdeği gibi tohumlar protein alma amaçlı tüketilebilir. Örneğin; 100 gram ayçekirdeğinde 24 gram protein bulunur.

• Kurubaklagiller

Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek kurubaklagiller grubunda yer alır ve protein, folat, demir, magnezyum ve potasyum kaynakları olduğu için et yerine kullanılabilecek harika besinlerdir. 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa, 2 gramdan daha az yağ içerirler. Bununla birlikte kolesterol içerikleri 0’dır. Tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır. 100 gram beyaz fasulyede 22.3 gram, barbunyada ise 22.9 gram protein vardır. 100 gram çiğ nohutta yaklaşık 20.5 gram, pişmiş halinde ise 8.5 gram protein bulunur. Nohut salatalarda kullanılabileceği gibi humus olarakta tüketilebilir. Mercimeğin haşlanmış 100 gramında 9 gram protein bulunurken 100 gram çiğ mercimekte 25 gram protein bulunmaktadır. Mercimek içerisindeki kompleks karbonhidrat ve protein zenginliğinden ancak doğru şekilde hazırlanıp pişirildiğinde yararlanılabilir. 100 gram bezelye 6.3 gram, 1 su bardağı sütün içerdiği kadar protein içerir. Eğer tadından hoşlanmıyorsanız, tanelerini blenderdan geçirip hazırlayacağınız bir sosa dahil edebilirsiniz.

• Yağsız Yoğurt
  

Yağsız yoğurt kalsiyum, fosfor, folik asit ve protein açısından zengindir. 100 gramında 4.3 gram protein bulunur. Yemeklerin yanında, ara öğünlerde, sos olarak rahatlıkla tercih edilebilir.

• Tofu

Tofu, proteinden zengin, aynı zamanda iyi bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Hazırlanırken lorlaştırma işleminde kalsiyum tuzu kullanılmışsa mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür. 100 gr. tofuda 6 gram yağ bulunur. Doymuş yağ ve kolesterol içermez.

• Mantar

100 gram mantarın içeriğinde yaklaşık 2 – 5 gram protein, 4 – 6  gram karbonhidrat ve sadece 0,3 – 1 gram yağ bulunur. Geri kalan kısmı ise sudur. Selenyum, potasyum, D vitamini ve potasyum içeriği ile et yemeyenler için önemli bir kaynak olarak kullanılabilir.