Cansu Kolukırık Zayıflama, multifaktöriyel bir süreçtir. Zayıflamak ve bölgesel yağlanmaktan kurtulmak istediğimizde beslenme programı ne kadar önemliyse harekettin arttırılmasının da o kadar önemli olduğunu biliyoruz. Bölgesel yağlanmadan şikayetçiysek vücut analiziniz sonucunda yağ oranınız mutlaka yüksek çıkar. Bu durumda aerobik egzersizlere başvurmalıyız.
Aerobik egzersizler yağ yakıcı egzersizlerdir.
Vücudunuzdaki yağların yakılması sırasında karbonhidrat ve proteinden çok oksijene ihtiyaç duyarlar. Aerobik egzersizler ile çalışan kaslara oksijen gitmesini sağlanır ve enerji kaybını hızlandırır. Bu sayede yağların yakılmasını sağlar. Yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, merdiven çıkma, kayak, kürek çekme, dans gibi egzersizler aerobik egzersizlerdir.
Hangi egzersizleri yapmalıyız, egzersiz sıklığı nasıl olmalıdır?
Bacak kaslarını kullanmayı sağlayan egzerize yer verilebilir. Hızlı yürüyüş iyi bir yağ yakıcı egzersiz örneğidir. Aerobik egzersizler haftada en az 3 gün yapılmalıdır..Hiç durmadan en az 20 dakika sürdürülmelidir.
Epidemiyolojik ve klinik çalışmalar sonucunda; kilo vermek için yapılan aktivite düzeyi bir günde en az 40 dakika en fazla 90 dakika olmalıdır. Haftada 200 ile 300 dakika egzersiz yaptığınızda beslenme programına da uyulduğu sürece anlamlı kilo kaybı sağlayabilirsiniz. Haftada 4-5 gün 1 saat yürüyüş veya her gün 30 dakika yürüyüş kilo kaybını sağlayan ideal egzersizlerdir.
Günlük hareketimizi nasıl arttırabiliriz?
Günlük hayatta asansör yerine merdiven kullanmak gibi, arabayı daha uzağa parketmek gibi, 2 durak önceden inip yürümek gibi, güzel havalarda araba yerine bisiklet kullanmak gibi küçük değişiklikler yaparak da aktivite düzeyinizi arttırabilirisniz. Bu da hem kalp sağlığınız için hem de kilo vermek açısından çok faydalı olur.
Egzersiz sırasında ve sonrasında su tüketimi nasıl olmalıdır?
Aerobik egzersiz sırasında yağ yakımı olduğu gibi su ve mineral kaybı da yüksektir. Gün içinde su tüketimimiz 2.5-3.5 lt olmalıdır. Egzersiz sırasında da 15-20 dakikada 1 bardak su(200 ml) içilmelidir.
Bu; performansı da olumlu yönde etkiler. Mineral kaybının kompanse edilmesi adına günde 1-2 adet soda tüketilebilir.
Egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası beslenme
Egzersiz öncesi çok tok olunması veya aç olunması egzersizi olumsuz etkiler.Egzersiz öncesi ana öğün , egzersizden 2 saat önce ve mideyi rahatsiz etmeyecek şeklide yapılmış olmalıdır. Bu öğünlerin özelliği; yeterli sıvı içermelidir, yüksek karbonhidrat ve orta düzey protein olmalıdır.
Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapanların diyetlerinde karbonhidrat miktarı ve oranı yüksektir. Egzersiz yapanların , bilinenin aksine fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gerek yoktur. Gereksinim üzerinde protein alımı kas artışı sağlamaz, aksine yağ artışı sağlar.
Egzersiz sırasında öne kan glikozu kullanılır, ardından glikojen depoları boşalır, ardından yağ yakımı olur. Boşalan glikojen depoları egzersiz sonrası karbonhidrat içeren bir besin tüketerek doldurulmalıdır.
Egzersiz sonrası tüketilebilecek besin örnekleri
- 1 su bardağı süt + 3 yemek kaşığı tahıl gevreği
- 1 su bardağı süt + 1 küçük elma
- 1 küçük boz muz+ 1 adet probiyotik yoğurt
- 2 porsiyon meyve
- 10 adet kuru meyve
- 15 adet kraker
Bazı egzersizlerin , örneğin koşu egzersizinin bağırsak sistemini fazla çalıştırıcı etkisi vardır. Egzersiz öncesi kepekli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kuru meyveler gibi posa içeriği yüksek bazı yiyeceklerin tüketimi bu etkiyi arttırmaktadır. Posa içeriği yüksek bu yiyeceklerle egzersiz zamanlamasına dikkat edilmelidir. Bu durum kişiden kişiye göre değişirir, egzersiz yapanlar kendi deneyimleriyle buna ulaşabilirler.
