Nurcan İbrahimoglu 
Karın Kasını Mekik Çekmeden Çalıştırırabilirsin
Karın kaslarını geliştirmek için her gün mekik çekmekten sıkılanlara özel bu antrenman programı ile sıkı ve güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Hareketlerin görünüşlerine aldırmayın yapmaya başlayın ve karın kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin. Karın kaslarınız kadar kol kaslarınızıda çalıştıracak bu kısa programa günde 15 dakika ayırmanız yeter.
Plank
Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plankpozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Düzenli nefes alıp vererek 30 saniye 1 dakika arasında durmaya çalışın.
NOT: 45 saniye durabiliyorsan iyi gidiyorsun demektir. 1 dakika durabiliyorsan çok iyisin demektir. Hep daha fazlasını iste ve yap. 1 dakika üstüne çıkabiliyorsan karın kasların gerçekten güçlü demektir.
Plankta Bacak Kaldırma
Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plankpozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Bu bozisyonda bacaklarınızdan birini yukarı kaldırın biraz durun ve diğer bacağınızı kaldırın. Hareketi 30 saniye 3 set tekrarlayın.
Plankta Bacak Bacak Üstüne Atma
Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plankpozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Bu bozisyonda bacaklarınızdan birini diğer bacağınızın üzerine koyun ve tek bacak üzerinde dengede biraz durun. Daha sonra aynı bacağınızı kaldırıp yere koyun ve ilk pozisyonunuza geri dönün ve bacak değiştirerek hareketi yapmaya devam edin. Hareketi 30 saniye 3 set tekrarlayın.
Yan Plank
Mat’ınızın üzerine yanlamasına uzanın, tek kolunuzdan destek alarak kalça ve belinizi yerden yukarı kaldırın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Üstteki kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın ve dengenizi sağlayın. 30 saniye bekleyin ve diğer yöne ve kolunuzun üzerine geçerek aynı hareketi orada da tekrarlayın. Hareketi 30 saniye 3 set yapın.
Egzersiz Programını Ücretsiz İndirmek İçin;
[wpdm_file id=12]
