İnsülin Direnci İle Savaşmanın 10 Kolay Yolu


İnsülin Direnci İle Savaşmanın yolları

İnsülin, pankreasımızda üretilen kan şekeri seviyelerimizin düzenlenmesinde rol oynayan hayati bir hormondur. Hücrelerimiz insüline dirençli olduğunda yani duyarlılığı azaldığında, insülin hücre içerisine giremez ve glikozun kandaki miktarı artmaya başlar buna insülin direnci denir. Pankreasımız, yüksek kan şekeri düzeyini azaltmak için daha fazla insülin salgılar ve bu da uzun vadede pankreasın yorularak iflas etmesine sebep olabilir.
Eğer fazla kiloluysanız, özellikle göbek çevrenizde fazla yağlanma varsa veya ailenizde diyabet öyküsü bulunuyorsa; “yediklerime dikkat ediyorum, düzenli egzersiz yapıyorum ama yine de kilo veremiyorum!” diyorsanız insülin direnci riski taşıyor olabilirsiniz. Ancak korkmayın, size vereceğim 10 kolay öneriyle insülin direnciyle savaşarak sağlığınızı koruyabilirsiniz.

OLMAZSA OLMAZ ! UYKU
İyi bir gece uykusu sandığınızdan çok daha büyük önem taşıyor. Düzensiz, yetersiz ve düşük uyku kalitesi bağışıklık sisteminin düşmesine ve insülin direncinin sebep olduğu diyabet gibi kronik hastalıkların görülmesine zemin hazırlıyor. Yatmadan önce içeceğiniz bir fincan papatya çayı veya uyuduğunuz odanın karanlık olması gibi küçük değişikliklerle uyku kalitenizin arttırılmasına yardımcı olarak insülin duyarlılığınızı arttırabilirsiniz.

DÜZENLİ EGZERSİZLE HÜCRELERİNİZİ KORUYUN!
Düzenli bir egzersiz sonrasında insülin duyarlılığında 2-48 saat süren düzenli bir artış yakalayabilirsiniz. Bunun için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Araştırmalar, minimum 1 hafta olmak üzere düzenli olarak yapılan, günde 30 dakikalık orta tempolu yürüyüşlerin insülin duyarlılığının arttırdığını gösteriyor. Ayrıca Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) günlük 10.000 adım önerisini hayatınıza geçirerek hem daha aktif bir yaşam sürebilir hem de hücrelerinizi insülin direncinden koruyabilirsiniz.

STRES CİDDİ BİR TEHDİT!
Stres, vücudumuzda kortizol hormonunun seviyesini arttırarak kan şekerimizin hızlı artışına sebep olur. Uzun vadede stres, kalp damar hastalıkları, obezite ve diyabete yol açabilir.
Meditasyon, doğa yürüyüşleri ve yoga gibi aktivitelere düzenli olarak hayatınızda yer vermeniz, stresinizi azaltarak sizi insülin direncinden koruyacaktir.
Aynı zamanda beslenme planınızda yer vereceğiniz; muz, bitter çikolata, kavun, ceviz gibi besinler de ,mutluluk hormonu seratoninin salgilanmasini destekleyerek stresinizin azalmasında size yardımcı olacaktır.

POSA TÜKETİMİNİ ARTTIRIN
Bitkisel besinler başta olmak üzere birçok yiyeceğin içerisinde bulunan posa, daha sağlıklı bir sindirim sistemi için size yardımcı olurken, daha uzun süre tok kalmanızı da garantiler. Böylece posadan zengin bir beslenme düzeni ile kan şekerinizi dengeleyebilir ve vücudunuzu insülin direncinden koruyabilirsiniz.
Posaları iki başlık altında ele alabiliriz: Çözünen ve çözünmeyen posalar
Çözünmez posa daha çok bağırsak hareketlerinin artmasına yardımcı olurken çözünür posa kötü kolesterolün düşmesini, iştahınızın baskılanmasını ve bağırsağınızdaki yararlı bakterilerin sayısının çoğalmasını destekler.
Örneğin beslenmenizde ekmeğinizi tam tahıllı olarak tercih etmek, enerji ihtiyacınıza bağlı olarak ortalama günde 2-5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek gibi basit adımlar posa alımınızın artmasına yardımcı olacaktır. Kurubaklagiller, yulaf ezmesi, koyu yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu gibi besinleri beslenme düzeninize katarak çözünür posadan zengin bir şekilde beslenebilirsiniz.

RENGARENK SEBZE VE MEYVELER
Renkli sebze ve meyveler güçlü antioksidan özelliğe sahip besinlerdir. Sebze ve meyvelerin yüksek antioksidan etkilerinin yanı sıra içerdiği vitamin ve mineraller hücre sağlığınızı koruyarak insülin direncine savaş açar.
Ancak beslenme düzeninize meyve ve sebzeleri eklerken porsiyon kontrolüne dikkat etmeyi unutmayın. Meyve şekeri olan fruktoz fazla tüketildiğinde karın bölgesinde yağlanmaya ve insülin direncine sebep olabilir.

YEMEKLERİNİZİ BİTKİ VE BAHARATLARLA ZENGİNLEŞTİRİN
Bitki ve baharatların tıbbi özellikleri daha ateş icat edilmeden çok önce keşfedilmiştir ve sağlığı koruyucu-destekleyici etkileri de günümüzde oldukça önemli bir yere sahiptir.
Zerdeçal, zencefil ve sarımsak gibi besinlerin insülin duyarlılığı üzerinde olumlu etkileri olduğu, birçok akademik çalışma ile kanıtlanmıştır. Zerdeçal ve zencefil bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlayarak insulin direncine karşı korunmanızda size destek çıkacaktır.
1 yemek kaşığı limon kabuğu rendesi, 20 g toz zencefil ve 20 g toz zerdeçalı karıştırıp cam bir kavanoza koyun. Her gece yatmadan önce bir çay bardağı yoğurdun içine bir tatlı kaşığı bu karışımdan ekleyip beslenme düzeninize ek olarak tüketin. Böylece bu muhteşem baharatların düzenli olarak tüketimini alışkanlık haline getirebilir ve insülin direncinden korunabilirsiniz.

BİR TUTAM TARÇIN MUCİZESİ
Günde 1 -3 çay kaşığı tarçın tüketildiğinde kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır. Hatta bazı araştırmalar tarçının insülini taklit ettiğini göstermektedir. Güne, bir bardak su içerisine koyduğunuz 1 adet çubuk tarçın ve 2-3 adet elma dilimi ile başladığınızda hem mide şikayetlerinizin azaldığını hem de kan şekerinizin dengelendiğini göreceksiniz. Böylece insülin direnci riskine karşı kendinizi korumanız çok daha kolay olacak.

MUTLAKA YEŞİL ÇAY
Diyabet riski taşıyan kişiler için yeşil çay mükemmel bir seçimdir. Yeşil çayın içerisinde bulunan bileşenler, toksinlerin vücuttan daha hızlı atılmasını, kan şekerinizin dengelenmesini ve bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlar. Ancak miktara dikkat! Çünkü bir kahve fincanın neredeyse yarısı kadar kafein içeren yeşil çayın aşırı tüketimi uyku düzensizliği ve hipertansiyona yol açabilir. Günde 2-3 fincan yeşil çay tüketmeye özen göstererek hem sağlığınızı koruyabilir hem de insülin duyarlılığınızı arttırabilirsiniz.

KARBONHİDRAT TÜKETİMİNİZİ DENGELEYİN
Karbonhidratlar vücudumuzun olmazsa olmazıdır. Günlük aldığımız enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan gelmelidir. Ancak elbette ki, aldığınız karbonhidratın kaynağı kadar kalitesi ve miktarı da kadar önemlidir. Beslenmenizde düşük glisemik indeksli besinlere yer vermek kan şekerinizi dengelemenize ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
Glisemik indeks, karbonhidratların kandaki glikoz düzeylerine olan etkisini ölçmek için geliştirilmiş bir yöntemdir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinizin daha hızlı yükselmesine neden olur ve kan şekerinizde ani dalgalanmalara sebep olarak çabuk acıkmanızı tetikler. Bu yüzden beslenme düzeninizde tatlı patates, esmer pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, esmer ekmek gibi düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidrat kaynaklarını tüketmeye özen göstermelisiniz.

RAFİNE ŞEKERE ELVEDA
Rafine şeker, boş enerji kaynağıdır. Yani rafine şeker tüketimi, enerji kazanımı dışında size hiçbir besin öğesi desteği sağlamaz. Üstelik rafine şeker tüketimi de kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olacak ve fazla tüketildiğinde insülin duyarlılığını azaltacaktır. Peki, günlük yaşamınızda rafine şeker tüketimini nasıl azaltabilirsiniz?

  • Çayınızı şekersiz tüketemiyorsanız bunun yerine stevia bazlı bitkisel tatlandırıcıları tercih edebilirsiniz.
  • Süt ürünleri beslenme düzeninizde önemli bir yer tutar; ancak ekstra şeker eklenmiş meyveli süt, yoğurt, kefir vb. besinler tüketildiğinde enerji alımı da artmaktadır. Bu nedenle ekstra şeker ilaveli süt ürünleri yerine sade olanlarını tercih edebilir ya da içerisine ekstra taze veya kuru meyve ekleyerek tatlandırabilirsiniz. Böylece meyvelerden vitamin, mineral ve posa alımı da çok daha fazla olacak.
  • Canınız tatlı istediğinde rafine şeker içeren hazır gıdalar yerine ekstra şeker eklenmemiş kuru meyve veya kuruyemiş barlar tüketebilir veya kendiniz evde hazırlayabilirsiniz.
  • Kahvaltılık gevrek ve hazır diyet ürünlerini tüketirken de içeriğindeki şeker miktarını mutlaka kontrol etmeyi unutmayın.

Like it? Share with your friends!

İlginizi Çekebilir

Daha Fazla: Beslenme

Bunları Unutma