Core Kasları için Doğru Antrenman Stratejisi Nasıl Olmalıdır

Core Kasları için Doğru Antrenman Stratejisi Nasıl Olmalıdır?

3 min


Fonksiyonel hareketler (günlük yaşam aktiviteleri için kullandığımız hareketlerin tümü) ve direnç antrenmanlarının birinci aşamadaki amacı, vücuda yeterli seviyede stabilite ve mobilite kazandırmaktır. Bu çalışmalar vücudun en önemli noktası olan vücut kütle merkezinde başlar. Vücut kütle merkezi ise core bölgesi içinde lumbo-sakral omurların 2 inç kadar önünde yer alır(Kendall et aI., 2005; Rose,2003). Bu bölgenin öncelikli görevi stabilite olduğu için, core kaslarını güçlendirmeye yönelik program ilk olarak lumbo-sakaral bölgede, core hareket ve fonksiyonları sırasındaki stabiliteyi geliştirmeye yönelik  başlamalıdır.

Sağlıklı bir gelişim için yürümeden önce emeklemeyi, koşmadan önce yürümeyi öğrenmek gerekir. Bu durum, hedefiniz ne olursa olsun antrenman programlarında dikkat edilmesi gereken en önemli prensiptir. Dolayısı ile CORE kaslarını etkili bir şekilde aktive etmek ve çalıştırmak için yapılacak çalışmaların kademeli olarak ilerletilmesi şarttır.

Aşağıda kademeli olarak verdiğim  antrenman programında yer alan  başlangıç egzersizleri, düzenli antrenman yapan bireyler için çok kolay olabili, ancak hayatında hiç spor yapmamış veya spora uzun süre ara vermiş bireylerin, işe en başından başlaması gerekmektedir. Eğer önerilen çalışmalar kolaylıkla yapılabiliyorsa daha zor egersizlere geçilerek  mevcut seviyenize uygun egzersizlerle devam edebilirsiniz. Bu geçiş sürecini yaparken önerilen her bir egzersizi mükemmel seviyede uyguladığınızdan emin olmalısınız.

Core bölgesi refleks fonksiyonu (herhangi bir dış dirence karşı istemsiz olarak kasılarak bel omurları üzerinde oluşabilecek baskıyı minimuma indirme reaksiyonu ile ayakta dururken yer çekimine karşı pelvisi doğal konumda tutarak, vücut ağırlığının eklemler üzerinde dengeli dağılımının sağlanması)  için önce ‘merkezleme’ daha sonra  ‘korseleme’ hareketlerinin  öğrenilmesi ve uygulanması gereklidir.

Merkezleme, karnı içeriye çekme hareketidir. Araştırmalar, pelvik stabilizasyon sırasında karnı içeriye çekmenin, Transverse Abdominis (TVA) kası EMG aktivasyonunu artırdığını göstermektedir (Hides, J, Wilson S, Stanton W, et al,2006).

Korseleme,  Rectus Abdominis, External Obliques ve Quadratus Lumborum gibi kasların  bilinçli olarak  stabilizasyona yardımcı olmaları için kasılması  demektir(McGill SM, 2001). Bu kasılmanın nasıl bir kasılma olduğunu kolaylıkla anlayabilmeniz için, – güçlü bir şekilde tüm nefesinizi  ağzınızdan dışarıya verirken karnınızda oluşan kasılmayı hissetmeye çalışın.

Omurga stabilizasyonu için korseleme hareketi sırasında, core ve karın kasları birlikte kasılarak, daha sert bir core bölgesi ve daha geniş bir destek alanı  oluşturmaktadır (McGill, 2007). Sonuç olarak,  dış yüklere maruz kalındığı zaman (omurga üzerine yük bindiği zaman) korseleme hareketi kullanılmalıdır (ör., çocuk veya herhangi bir ağırlık kaldırma). Bu şekilde omurga için daha iyi bir stabilizasyon sağlanmaktadır. 

Kuvvet ve core çalışmaları sırasında, core kaslarını daha iyi aktive etmek için ‘merkezleme yada karnı içeriye çekme’ ile ‘korseleme’  tekniklerinin kullanılması ve aynı zamanda stabil olmayan (dengesiz) ekipmanların (bosu, gym ball, denge tahtası vb.) kullanılması verimliliği artırmaktadır. Ancak kullanılması planlanan  dengesiz ekipmanların egzersiz sırasında  kontrol edilebilirliğinden emin olunmalıdır. (Behm D, Leonard A, Young W, Bonsey W, MacKinnon S., 2005).

Core bölgesine yönelik kuvvetlendirme çalışmaları sırasında üyenin düzgün postür duruşunu korumasına odaklanılmalı ve bir seri düşük seviyeli izometrik kuvvet (maksimum istemli kasılmanın <50%’si veya daha az)  çalışmaları ile başlanmalıdır. Çalışmalar, 2-4 tekrar , her bir tekrar 2-10sn sürecek  şekilde uygulanmalıdır.  Yüksek şiddetli çalışmalar, daha çok kuvvet üretimi gerektirdiği için genellikle hatalı hareket kalıplarına neden olur. Kuvvette dayanıklılığı geliştirmek ve eklemlerde kas dengesi  oluşturmak için  egzersiz miktarı  kademeli olarak artırılmalıdır. Postüral stabilizasyon sağlayamayan  bireyler  kas kuvvetlendirme çalışmaları sırasında, komplike (desteksiz egzersizler ve tüm vücut egzersizleri) egzersizlerden önce izole egzersizlerle başlamalıdır (örneğin yerde sırt üstü pozisyonda yapılan core çalışmaları).  Yeterli  postüral stabilizasyon sağlayabilecek kuvvet kazanımı elde edildikten sonra dinamik hareketlere geçilmelidir. Ayrıca başlangıç aşamasında, zayıf kasları aşırı zorlamamak için, tam hareket genişliğinde çalışmaya başlamadan önce, daha kısa aralıklarda başlanmalı ve hareket aralığı  kontrollü şekilde ilerletilmelidir. Son aşamada ideal hizalanmalara dikkat  ederek, normal  eklem hareket aralıklarında çalışmalara devam edilmelidir. Örneğin,  karın kaslarını kuvvetlendirme çalışmaları sırasında, üye pelvis ve bel omurlarını  ideal postüral pozisyonda tutmalıdır. İdeal pelvis ve bel pozisyonunu kabaca tarif etmek gerekirse, sırt üstü,bacaklar bükülü yerde yatar pozisyondayken, belin altında el parmaklarının girebileceği kadar boşluk olması ve önde pelvis kemiğiklerinin en çıkıntılı noktalarının (*ASIS) aynı hizada ve yere paralel bir çizgi oluşturduğu konum şeklinde açıklanabilir.  Hareketler sırasında bel ve pelvisin bu konumu bozulmamalıdır. Ayrıca core stabilizasyonunu  iyileştirmek için yapılan dinamik kuvvet çalışmalarında ağır yükler kullanılmamalı, bunun yerine egzersiz miktarı artırılmalıdır.

Özet olarak, zayıf  kaslara kuvvet çalışmaları yaptırırken, kullanılması gereken ilerleme modeli, 2-4 tekrar izometrik kas kasılmaları ile başlar ve her bir tekrar maksimum istemli kasılmanın %50’sinden daha az, 2-10 saniye süreyle destekli ve izole bir şekilde uygulanır. Daha sonra eklem hareket aralığı kontrollü olacak şekilde 1-3 set ve 12-15 tekrarlı dinamik egzersizlere geçilir.


Arkadaşlarınla paylaş!