Nurcan İbrahimoglu Menisküs ve çapraz bağlarında zedelenme olan kişilerin dizlerini tam olarak güçlendirmeden yoğun ayakta olan işlere başlaması, ağırlık kaldırması yada çok sık merdiven inip çıkması sakatlanmaya sebep olur. Bu nedenle dizinizi çok zorlamadan az tekrarlarla sık sık yapacağınız bu egzersiz programı dizinizi ve çapraz bağlarınızı güçlendirmeye yarayacaktır. İleri seviye menisküs problemi yada çapraz bağ yırtığı olan kişilerin doktora danışmasında fayda var. Fizik tedavide ya da yapmanızı isteyeceği egzersizlerin içerisinde bu egzersizler barınsa da probleminizin ne kadar ileri seviyede olduğunu bilmeniz daha sağlıklı ilerlemenize yardımcı olacaktır. Bu egzersiz programını indirerek doktorunuza gösterebilir ve onun izni doğrultusunda uygulamanızı tavsiye ederim.
1.Oturarak Tek Bacak Kaldırma Egzersizi
Sırtınızı dik tutacak şekilde matın üzerine oturun ve tek bacağınızı dizden bükerek kendinize doğru çekin. İki elinizle kendinize doğru çektiğiniz bacağınızı tutun ve sırtınızı iyice dik duracak şekilde konumlandırın. Diğer bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve ayak parmak ucunuzu kendinize bakacak şekilde çekin. Bacağınızı yerden nefes vererek kaldırın ve yavaş indirerek ilk pozisyonunuza geri dönün. Her iki bacakla 10’ar tekrar uygulayın.
2.Pilates Topu İle Bacak Sıkıştırma Egzersizi
Yan bir şekilde uzanın ve kolunuzu dirseğinizden bükerek dengenizi sağlayacak şekilde yere koyun. Ayağınızın arasına küçük boy pilates topunu yerleştirin ve sıkı bir şekilde tutun. Diğer elinizi önünüze koyarak destek alın ve nefes vererek ayaklarınızı yerden yukarı kaldırın. Yukarıda topu 5 kere sıkıştırın ve ilk pozisyonunuza dönün. Her iki bacakla 10’ar tekrar uygulayın.
3. Lastikle Çapraz bağ Egzersizi
Yan bir şekilde uzanın ve kolunuzu düz, boynunuzun altına gelecek şekilde uzatın. Egzersiz lastiğini dizlerin açılabileceği kadar ara bırakarak sıkı bir düğüm atın ve iki bacağınızı lastiğin içinden geçirin. Lastiği diz hizasına gelecek şekilde yerleştirin. Bacakları dizlerden bükün ve üst vücudunuzun düz bir çizgi gibi durmasına özen gösterin. Karın kasınızı aktif ederek üstte kalan bacağınızı lastiğin gerilene kadar açın ve yavaşça kapatın. Her iki bacakla 10’ar tekrar uygulayın.
4.Lastikle Point-Flex Egzersizi
Sırtınızı dik tutacak şekilde matın üzerine oturun ve tek ayağınızın altına lastiği yerleştirin, lastiğin her iki ucundan da elinizle sıkıca tutun. Ayak parmak ucunuzu karşıya bakacak şekilde lastiği gerip iterek Point pozisyonunu alın ve ayak parmak ucunuzu lastiğin gerginliğini bozmadan kendinize doğru çekerek Flex pozisyonuna geri dönün. Her iki bacakla 10’ar tekrar uygulayın.
5. Lastikle Bacak Esnetme Egzersizi
Sırt üstü uzanın tek ayağınızın altına lastiği yerleştirin ve ayağınızı havaya kaldırın, lastiğin her iki ucundan da elinizle sıkıca tutun. Tek bacağınızı dizden bükün ve yere sağlam basarak dengenizi sağlaması için destek alın. Ayak parmak ucunuz size doğru baksın ve lastiğin gerginliğini kaybetmeden bacağınızı kendinize doğru düz bir şekilde çekin. Bacağınızın dizlerden bükülmemesine ve kalçanızın yerden yukarı kalmamasına dikkat edin. Bu noktada bekleyerek 3 kez nefes alıp verin ve eski pozisyonunuza geri dönün. Her iki bacakla 5’er tekrar uygulayın.