Perihan Kılıç ‘Bir umuttur yaşatan insanı.’ Yeni yılı umutla karşılama zamanı! Yeni kararlar almak, bize zarar veren alışkanlıklarımızı değiştirmek, yeri geldiğinde ‘hayır’ diyebilmek, istediğimiz hayatı yaşayabilmek için gelecek planları yapmak… Bunlar için en önemli şey sağlık olduğuna göre beslenme alışkanlıklarını değiştirme ve sağlıklı besinlerle tanışma zamanı! Yıl olmuş 2017, hala aç kalarak zayıflamaya çalışmak? Diyet yapmak tatsız tuzsuz yemekler veya aç kalmak anlamına gelmez. Yemek yemek sosyal bir davranıştır. Doğum günü, yılbaşı ve evlilik yıl dönümü gibi özel günlerde aklımıza ilk ne yiyeceğiz sorusu gelir. Hem sağlıklı hem de lezzetli beslenmek mümkün mü? Sağlıklı bir beslenme programını etkileyen pek çok faktör vardır. Bunlar; aileden aldığınız genetik özellikleriniz, çalışma şartlarınız, boyunuz-kilonuz, besin pişirme alışkanlıklarınız, yaş, boy, cinsiyet, fiziksel aktivite, fizyolojik ve sosyolojik durum kişiye göre farklılık gösterir. Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Sağlıksız beslenmek diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve böbrek hastalıklarına yol açabilir. Bu nedenle ‘Yeni yıl yeni kararlar!’ mottosu ile harekete geçme zamanı! İşte size 2017’de mutlaka denemeniz gereken sağlıklı besinler ☺
1 Maş fasulyesi
Maş fasulyesi Çin’de 2000 yıldan fazla süredir yaygın olarak kullanılmaktadır. Hindistan, Bangladeş, Güney Doğu Asya’da tüketilen ‘Vigna Radiata’ yani maş fasulyesi ülkemizde daha çok Akdeniz bölgesi ve Güneydoğu Anadolu’da tüketilir. B vitaminleri, bitkisel protein, diyet lifi ve biyoaktif fitokimyasallar içeren dengeli bir besindir. Besleyici özelliklerinin yanı sıra çeşitli hastalık risklerinin azalmasına yardımcı olur. Yapılan araştırmalara göre antioksidan, antihipertansif, antitümör, antidiyabetik, antimikrobiyal, anti-inflamatuar etkileri olduğu saptanmıştır. Lif içeriğinin fazla olması nedeniyle daha uzun süre tok kalmamızı sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Bağırsak hareketlerini düzenler, kan şekeri dengesi sağlar ve kalp-damar sağlığını korur. Magnezyum içeren maş fasulyesi spor yapanlar için de oldukça sağlıklı bir besindir. Vejeteryan veya vegan yaşam tarzını benimsemiş kişiler günlük protein ihtiyacını maş fasulyesi gibi bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir. Zeytinyağlı yemeği dışında haşlayarak salata ve çorbalarda kullanabilirsiniz.
2 Chia tohumu
Maya dilinde ‘güç’ anlamına gelen Chia tohumunun besin değeri de oldukça yüksektir. Kalsiyum: RDA’ nın %18’i, magnezyum: RDA’ nın %30’u karşılar. Protein ve omega-3 içerir. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerin yerine geçmediği unutulmamalıdır. 1 porsiyon (28 gram) chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Bu da günlük alınması gereken lif ihtiyacının %40-42’sini karşılar. Lifin, karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Lif içeriği fazla olan besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Böylece kilo kontrolünü kolaylaştırır. Chia tohumu su veya süt ile karıştırılıp bekletildiğinde jöle kıvamına gelir. Kahvaltıda veya ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.
3 Pomelo
Pomelo, Çin kökenlidir. Günümüzde Amerika ve Hindistan’da da yaygın olarak bulunmaktadır. Turunçgiller içinde en büyük meyveye sahip besindir. C vitamininden zengin olan pomelo bağışıklık sistemini güçlendirir. 15. yüzyılın sonlarında denizcilerin sağlığını tehdit eden skorbüt hastalığının C vitamini yetersizliğinden kaynaklandığı bulunmuş. Hatta turunçgiller o kadar yaygın hâle gelmiş ki Britanya denizcileri “Limey” (limonlu) olarak anılmaya başlanmış. Demir emilimini arttırmak için C vitamininden zengin besinleri tüketmek gerekir. Soğuk algınlığına iyi gelir ve yorgunluk hissini azaltır. Pomelo, sıvı-elektrolit dengesini sağlayarak kas kramplarının azalmasına yardımcı olur. Pomeloda bulunan potasyum kas kasılmasına rol aldığı için spor yapan kişiler de denemeli! Hücre hasarını önlemeye yardımcı olan spermedin içerir. Serbest radikallerle savaşan anti-aging özelliği vardır. Vücudun kollajen üretmesi ve kırışıklık gibi yaşlanma belirtilerinin azalmasına yardımcı olur. Yararlı bileşiklerden antioksidan flavonoid içeriği sayesine kan basıncını düzenler. Greyfurt gibi ilaç-besin etkileşimine sebep olarak ilacı olumsuz etkilememesi için dikkat etmek gerekir. 200 gr yaklaşık 76 kaloridir.
4 Papaya
Lezzetli olması nedeniyle Christopher Columbus “melekler meyvesi” olarak nitelendirmiştir. Papaya; Orta Amerika ve Güney Meksika’da kökenlidir, ama şimdi dünyanın birçok bölgelerinde yetiştirilir. İnsanlar binlerce yıldır eti yumuşatmak için papaya kullanmıştır. Papaya, lif, C ve A vitamini içeren tropikal meyvedir. Ayrıca papain adı verilen enzim ve antioksidan karotenoidleri içerir. Özellikle likopen olarak adlandırılan karotenoidlerden zengindir. Papaya içerdiği C vitamini ve likopen sayesinde cildinizi korur ve yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Papayanın içerdiği antioksidanlar kalp sağlığını korur ve HDL yi yani “iyi” kolesterolü artırabilir. Çalışmalarda papayanın prediyabet, hafif hipotiroidizm ve karaciğer hastalığı olan yaşlılarda oksidatif stresi azaltabileceği bulunmuştur. Papayanın kanserle mücadele özelliği, kanser gelişimi ve ilerlemesini yavaşlatmasındaki etkisinin serbest radikalleri azaltmasına bağlı olduğu görülmektedir.
5 Brasica sebzeleri
Brasika sebzeleri: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, turp, cansın, şalgam, kereviz, marul. Sülfür içermeleri nedeniyle karakteristik aromaya sahiptir. Brassica sebzeleri, günlük beslenme programında bulunan glukosinolat kaynaklarıdır. Glukosinolatların parçalanması sonucu oluşan izotiyosiyanatlar anti-kanseroje etkiye sahiptir. Brüksel lahanası ve brokolinin farklı haşlama koşullarında glukosinolat kayıpları ile ilgili bir çalışma yapılmış. Brokolide daha fazla glukosinolat kayıpları görülmüş. En sağlıklı pişirme tekniği buharda haşlama yöntemidir. Ulusal Kanser Enstitüsü yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günlük miktarın değişebileceğini belirtmektedir.
6 Pancar
Pancarda bulunan lipoik asit özellikle diyabet hastalarında sinir hücre hasarının iyileşmesinde yardımcı olur. Özellikle stresli bir günden sonra, hızlı bir toparlanma için, güzel bir pancar salatası veya biraz pancar suyu sipariş edebilirsin. Çalışmalar pancar suyu tüketiminin, kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir. Araştırmacılar pancarda olan nitratların pozitif etkisi olduğuna inanmaktadır. C vitamini içeriği ile bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. 2017 beslenme trendleri arasında da pancarlı veya havuçlu yoğurtlar var!
7 Matcha
Japonya’da çay seremonilerinde kullanılan Matcha, toz haline getirilmiş çay anlamına gelir. Japon Butistler’in meditasyondan önce konsantrasyonu güçlendirmek ve bedeni arındırmak için içtikleri çaydır. Demleyerek içtiğimiz çaylardan farklı olarak Matcha toz olarak suyla karıştırılır ve hepsi içilir. Antioksidan miktarı fazladır. İçerdiği epigallokateşingallat içeriği sayesinde kanserden korucu etkisi vardır. Çaylar arasında en fazla L-Theanine içeren Matcha beyin fonksiyonlarının gelişimi için de oldukça önemli. Diğer bitki çayları gibi fazla tüketimi karaciğer yetersizliğine sebep olabilir. Bu nedenle günde 2-3 kupadan fazla tüketilmemelidir. Aynı zamanda hamile ve emziren anneler, böbrek yetersizliği, mide sorunu ve kansızlığı olan kişiler de içmemelidir.
8 Chai tea latte
Kış akşamlarının baharatlı çayı! Kökeni Tayland ve Hindistan’a uzanan çay efsaneye göre kralın şifalı içecek yapılmasını istemesi üzerine ortaya çıkmış. Sanskritçe dilinde ‘yaşam bilimi’ anlamına gelen Ayurveda Hintlilerin antik sağlık sistemidir. Chai tea de Ayurvedik çaylardandır. Tarçın, zencefil, karanfil, kakule, muskat gibi baharatlar bu sağlık sisteminin temel parçalarındandır. Bu çaya aroma ve süt eklenince de tekerleme gibi adı olan Chai tea latte ortaya çıkıyor. Chai Tea Latte’nin içine baharatlar süt ve siyah çay bulunur. Süt, düşük glisemik indeksli olduğu için yavaş emilir. Böylece kan şekeri dengesini düzenlemeye yardımcı olur. Kazein ve whey protein içermesi nedeniyle kas metabolizması ve protein sentezini sağlayan dallı zincirli aminoasitleri içerir. Bu nedenle spor yapanlar için oldukça sağlıklı ara öğün seçeneğidir. İçindeki baharatların ise lezzet vermelerinin dışında sağlığa da yararları vardır. Tarçın ve zencefil soğuk algınlığından korumada etkilidir. Karanfilin antiviral ve antibakteriyel özelliği vardır.
9 Kombucha
Ana vatanında kombucha diye söylenen bu çay Çinliler tarafından ‘Ölümsüzlük iksiri’ olarak adlandırılmıştır. Kombucha denilen çay mantarı bakteri ve mayadan oluşur. Tatlı-ekşi bir tadı olan kombucha tat olarak daha çok bozaya benzer. Genellikle soğuk tercih edilir. B ve C vitaminlerini içerir. Bağırsak fonksiyonlarını düzenler. Antioksidan polifenol içerdiği için kalp-damar sağlığını korunmasında ve kanser riskini azalmasında yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendirir, toksinlerin atılmasını sağlar. Yorgunluk ve halsizliğe iyi geliği için sporcular da tüketebilir. Ancak diüretik etkisi nedeniyle su tüketimine dikkat etmek gerekir. İçerdiği asetik asit nedeniyle kalsiyum, magnezyum emilimini etkiler. Bu nedenle hamileler ve 4 yaşından küçük çocuklar tüketmemelidir.
10 Zerdeçal
Zerdaçalın içerdiği curcumin antioksidan, antiviral, antikanserojen, antinflamatuar özellik gösterir. Böylece kanser, diyabet, artrit, alzheimer gibi hastalık risklerinin azaltılmasına yardımcı olur. Özellikle mide, akciğer, pankreas, meme, cilt kanserlerine karşı koruyucudur. Tümör oluşumunu, büyümesini ve çoğalmasını engeller. Curcimin içeriği sayesine serotonin salgılanmasına destek olur ve depresyona karşı korur. Kendi hazırladığınız meyveli yoğurdunuza zerdeçal ekleyebilirsiniz. Bal ile karıştırıp soğuk algınlığında tüketebilirsiniz.
11 Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliserit içerir. Bu yağ asitleri, karaciğerde parçalanır ve keton cisimlere dönüşür. Keton cisimleri de beynin daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur. Alzheimer tedavisinde asıl amaç beynin daha fazla enerji üretmesini sağlamaktır. Hindistan cevizi yağını kahve ve tatlılarda kullanabilirsiniz.
Mucize Besin Yoktur!
Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır. Alışkanlıklar bir anda değil, zamanla yavaş yavaş değişir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanarak kalıcı kilo vermek ve hastalık riskini azaltmak mümkün. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.
Son olarak yeni yıla sayılı günler kalmışken en çok ihtiyacımız olan barışın sağlandığı, huzurlu ve insanca yaşayabildiğimiz bir dünyada bol kahkahalı, sağlıklı ve aşk dolu bir yıl diliyorum…